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6大最全的臀部肌肉锻炼方法

2017-03-16 09:00 来源:99健康网

  今天介绍一下最全的臀部肌肉的6个锻炼方法。

  怎样有效的练臀部肌肉

  臀部肌肉锻炼方法一:杠铃深蹲

  腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动,每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能,是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用,以产生力量提供运动和减速运动。

  预备姿势:双脚略宽于双肩站立,将杠铃横放于肩胛骨上方,双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度,身体重量均匀分散在双脚。

  动作:臀部收缩向后拉,膝盖弯曲脊椎置中,让你的身体藉由臀部与膝关节移动,直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸,膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。

  运动轨迹:要降低至伸展姿势,你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度,手掌朝内、肩胛骨稳定。

  藉由以下姿势平衡:

  1.保持脊椎居中,肩胛骨向下向后紧缩。

  2.保持腹部肌肉绷紧,双手略为施力抓住横杆。

  注意:

  1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。

  2.所有关节同时动作。

  3.运动期间动作的平衡。

  避免:

  1.膝盖向前滑动超越脚趾。

  2.转动背部。

  3.让横杆顺着头部向上滚到头部。

  4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。

  臀部肌肉锻炼方法二:前蹲举

  臀部肌肉横跨骨盆,主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序,例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害,持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎),臀部肌肉必须正确加强及训练。

  预备姿势:抬头挺胸站直,手臂向前伸展,将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中,双脚微张比肩稍宽。

  动作:臀部紧缩、膝盖弯曲,抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角,双手应向前伸展,或交错紧握横杆使其比至于滑移。

  运动轨迹:藉著手臂伸直向下,腿伸直往上的方式进行上学运动。

  藉由以下姿势平衡:

  收缩你的肩胛骨,将腹部肌肉上拉内缩,保持膝盖位于双脚上方且平行。

  注意:

  1.缓慢控制的升降动作。

  2.当横杆直线落下时不会有运动产生。

  3.脚与脚跟没有动作或提起的情形。

  避免:

  1.膝盖伸展超过脚趾。

  2.手肘落下;保持手肘和上臂总是与地面平行。

  3.你的头向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。

  臀部肌肉锻炼方法三:弓步

  预备姿势:双脚并拢站立,手叉腰。

  动作:抬头、脊椎置中,双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度,大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下,利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角,而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。

  运动轨迹:一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直,经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。

  藉由以下姿势平衡:

  1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。

  2.平均地分配重量在身体前方,从前到后将重量分散。

  3.后脚由脚趾撑起,重心在跨步的脚后方。

  注意:

  1.臀部不向前移动(不要弯曲)。

  2.在脊椎上下运动时应保持相同位置。

  3.当你的腿向前跨时会有降落或推进的横向运动。

  避免:

  抬起跨腿的脚跟离地或转动躯干。

  臀部肌肉锻炼方法四:侧弓步

  预备姿势:双脚在臀部下方垂直站立,手叉腰,提高臀部力量

  动作:腿以一百八十度向外侧跨步,臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时,臀部收紧,伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直,臀部应位于跨脚侧后方,膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。

  运动轨迹:平行地侧移,手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器,利用直立或固定的脚当成平衡杆。

  藉由以下姿势平衡:

  1.臀部缩紧挺胸,用手臂作为反向平衡,收缩臀部的方式。

  2.保持反侧的脚与地面接触,并维持股四头肌和腿筋的张力以便膝盖固定及伸展。

  注意:

  1.手臂与臀部同步运动。

  2.胸部挺直,肩膀放松。

  避免:

  1.跨步侧脚板离地或膝盖向前伸展越过趾尖。

  2.过度下降使躯干与地面所成角度大于或小于四十五度。

  臀部肌肉锻炼方法五:提步向上

  预备姿势:将一脚放在位于前方的箱子上,尽可能让提起的膝盖与其成九十度角。身体垂直挺胸,膝盖在脚的正上方。提起的膝盖应不超过趾尖,脚平放在台阶平面上。手握哑铃置于身体两侧。

  动作:以身体稍向前倾开始,将身体重量向前 以至接近踝平面;后脚伸直向前推,同时伸展膝盖与臀部,带动身体向上超过台阶。

  运动轨迹:动作为缓慢地向前然后直接向上。头部应位于抬起的脚后方开始动作,而结束时则到连正上方。仅让手臂稳定重心如 下垂,依循身体自然路径动作。以相同的方式下降。

  藉由以下姿势平衡:

  1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。

  2.不要让推动力将重心或躯干向前带动。

  注意:

  稍微向前移动与脊椎的向上运动。

  避免:

  1.弯曲或伸展后腿膝盖。

  2.让前脚膝盖向前滑超越趾尖,或是你前脚的任何一部分离开台阶。

  3.水平或上下移动膝盖,膝盖保持在踩踏脚的正上方。

  臀部肌肉锻炼方法六:踏步向下

  预备姿势:以垂直站立在箱子上,单脚在侧边悬空。

  动作:藉著收缩站立侧的臀部,同时弯曲膝盖使躯干向前;伸展手臂让没有支撑作用的脚落下至台阶底部,直到略大于九十度角或可连成平衡的一点。透过伸展臀部、膝盖打直、将胸部向上远离台阶。

  运动轨迹:直接下降时,伸展你的手臂、紧缩你的臀,手和手臂作为平衡。

  藉由以下姿势平衡:

  保持脊椎肌肉灵活,肩膀收缩扁平。反侧腿则伸展绷紧,另一双脚放松。

  注意:

  1.头部保持位于脚踝的正上方。

  2.膝盖和臀部同步运动。

  避免:

  伸展膝盖超过趾尖,任何臀部或躯干的转动;及站立侧膝盖在支撑脚之上的任何偏离运动。

  变化:

  手握一重物,如球(注)。在预备站姿时 在胸前,当你收缩臀部、弯曲膝盖下降时,保持脊椎绷紧、挺胸将重心向前移,让位于运动底部的重量,与手臂能自躯干完全伸展连到平衡。藉由伸展臀部,及膝盖拉高躯干。此时将重物拉回,置胸前以恢复到开始动作姿势。

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