贵州医科大学第三附属医院内科
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,不仅降脂、降糖,还能抗癌,号称降低心脑血管疾病风险的“利器”。但是,爸妈也经常吃粗粮,玉米、小米、燕麦这些粗粮到底怎么吃才能发挥预防疾病的作用呢?
1.有益≠狂吃,每天6两为宜。
粗粮虽然对人体有很多益处,但吃得太多会影响消化。以豆制品为例,吃煮、炒黄豆,人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%;但把黄豆加工成豆腐后,吸收率马上升至90%~95%。过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状,还会有干扰药物吸收的作用,降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
此外,长期、过量食用粗粮,还会影响许多基本营养元素的吸收。比如粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收,长期大量进食高纤维食物,使人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,微量元素缺乏,因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫抗病的能力。
尤其久病的老人、孕妇、哺乳期产妇、发育中的青少年最好适当食用即可。一般来说,每天粗粮的摄入量以30~60g为宜,但也应根据个人情况适当调整。
2.“粗+细”棒棒哒
精细搭配,就是常说的“食物多样化”,还要粗粮与副食搭配,粗粮没有的营养从其他食物中补回来,这样才平衡。比如粗粮内的赖氨基酸含量较少,可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配,平衡膳食。
3.粗粮吃的技巧
首先,粗粮要细吃,由于粗粮普遍存在吸收较差的劣势,可以通过熬煮、与细粮混起来等方法来解决这个问题。
食用粗粮后,要多喝相等分量的水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作,最好吃1份纤维素,就多喝1份水。
肉食动物们刚开始增加粗粮时,不要“用力过猛”,最好循序渐进,逐日增加,让肠道有个适应饮食结构变化的过程,一下子全部吃粗粮是不可取的。
正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜,最好晚餐食用。如果爸妈是“三高”患者,可以一天食用两次。至于进食粗粮的具体数量,则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说,成人每日摄取热量1000卡需要膳食纤维15~20g,若摄取2000卡热量则膳食纤维为30~40g。1~18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5~10g为宜。
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