胸大肌能大大提升男人姿态,是强壮的象征肌群之一,所以胸部训练也是很多人健身的首要追求。那么如何才能练出好看的,结实的胸肌呢?刚接触健身的小白,如果开始胸肌训练呢?
新手如何激活胸肌,单一俯卧撑练不出好胸
我们一般的把胸肌分为三个部分,然后针对性的训练,依次是:胸上沿,胸下沿以及胸中缝。
其中胸上沿比较难练,而且也容易被新手忽视,胸上沿能增强胸肌的厚度感,练好了使胸部看上去更饱满。
因为胸上沿的肌肉力量比较薄弱,在动作中很难参与到力量训练中,所以比较难以有效果,但还是要练习。
胸下沿增加胸肌的轮廓,形状,胸肌成型就靠它了。胸中缝,让两块胸大肌看上去成块状明显。
新手如何开始胸肌锻炼呢?
如果是体脂率过高的胖子,没得说了,适当的胸肌训练后,要做有氧运动减脂。
其它身材的人,首先要激活胸大肌,从俯卧撑做起,然后变式俯卧撑,最后上器械(哑铃,杠铃)。
激活胸肌最好用完整的训练课程,能有效刺激胸上沿,胸下沿,胸中缝的肌肉,找到胸部发力的感觉。
今天给大家讲讲徒手训练,俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。
一、俯卧撑的做法
标准俯卧撑
基本的要求是:
1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线。
2、手臂自然伸直垂直于地面。
双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。
新手的做俯卧撑时候,可以按照图中频率,如果为了增加难度,节奏应该放慢一些,俯身下去,数两个数1、2下到最低,然后停留1秒,再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。
二、俯卧撑简单过渡动作
跪姿俯卧撑
不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的,所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了,用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。
如果跪姿还是做不起来怎么办呢?还可以用四足俯卧撑,这种就更简单了,可以在胸部,手臂力量不足的时候,来简单做做,感受下胸大肌发力。
三、针对胸肌不同部位的动作
前面我们说了,我们把胸大肌分为胸上沿,胸下沿,胸中缝三个部分,那么有那些俯卧撑动作,能对应刺激到这三个部位呢?
1、胸上沿
下斜俯卧撑
做不起来也可以用跪姿的,跪在皮凳子,或沙发上完成,做过渡动作。
2、胸下沿
上斜俯卧撑
扶在固定好的跳箱,或者桌子凳子上,注意一定要先检查桌子等着是否闹靠,避免不必要的受伤。
3、胸中缝
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑难道较大,建议等胸肌有一定基础再练习,当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。
好了,以上就是简单讲讲胸肌激活训练,需要针对部位的三种俯卧撑变式动作,这是按照上中下三个部位来讲,当然刺激胸大肌的方法还有很多,如宽距俯卧撑,交错俯卧撑(双手一前一后交错),雨刷式俯卧撑等等几十种变式高难度动作。
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