暴走16小时刷爆步数表 健步走每天走多久合适

2018-08-10 16:37来源:99健康网
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   8月2日,徐清军、徐炜哲父子俩从青岛出发,计划用8天徒步走到江苏连云港。最近,父子俩步数一直都霸榜步数表。他们听说有最高步数限制,两人凌晨出发用16个小时,走到了98800步时步数表就不再动了。

暴走16小时刷爆步数表 健步走每天走多久合适 每天走多少步才好

  每天走路虽然是很健康的方式,但是也要适可而止,不然会影响我我们的身体状况,那么健步走每天走多久合适呢?

  健步走要走多久合适

  美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出:进行30分钟有氧运动的推荐量是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的,如果是为了减低体重或保持体重,每次60-90分钟的运动是必要的。每周进行3-5次最为适宜,最好以隔天一次的方式进行。

  需要说明的是,这里的30分钟并不包括运动前的热身时间,以及运动后的整理时间。

  在我们每次健步走之前,至少应该包括5-10分钟热身运动,如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸,肩、胯、膝、踝关节的旋转,以及缓解紧张焦虑情绪等心理准备等,如此使身体微微发热出汗,心率缓慢提高,便可进行中速甚至快速的健走。

  同理,健走后最好需要5分钟左右的整理时间,用来避免运动突然停止后造成的回心血量减少及预防乳酸在肌肉内的堆积。

  这样算来,我们最适的步行运动时间实际需要40-45分钟。当然,对于慢性疾病患者,运动时间仍然是因人而异的相应缩短,但我们的推荐平均20-30分钟左右的运动时间,这其中同样包括热身及整理时间。

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  健步走正确的走姿

  腰背挺直、肩膀不用力

  脸朝前,视线望向前方15~20米。

  手肘微弯、膝盖伸直

  走路的时候手肘稍微弯曲,双臂自然下垂摆动,不需要额外用力摆臂。膝盖伸直,脚跟先着地,体重从脚的外侧移动到脚尖,由脚尖踢出前进。

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  步伐大小适中

  步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3公分为一步。例如身高4250px的成年人,其步伐距离约为1250px最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心把握平衡。

  尽量做到脚部轻盈,不要拖地

  每走一步都要使脚完全抬离地面,3-125px即可,不必做到高抬脚步,也一定不要脚拖地面。很多老年人由于体力原因常常会拖着脚走路,长此以往对脚部及踝部关节造成损伤。

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