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　　肩周炎的康复锻炼事实上在肩周炎的治疗中占有很大的比重，所以我们也准备教大家一套肩关节的锻炼方法!在做这套锻炼方法之前，一般建议大家做一个热身。在做热身之前，先洗个热水澡或者用热毛巾在你的患肩湿敷10到15分钟，让肩关节得到一个很好的热身的效果。

　　经过以上的热身之后，接下来就可以开始进行肩关节的功能锻炼操。第一步就是钟摆拉伸法，患者站立并轻弯腰让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次，如果症状好转可增加画圈的直径。此外，还可以通过手持一定重量的物体画圈来增加锻炼强度，物体的质量大约1到2公斤。

　　第二个动作是毛巾拉伸法，两手从背后握住毛巾的两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10-20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法来增加锻炼强度。

　　第三步爬墙练习法。面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，让手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能向上爬。使用手部的力量，而不是肩关节的肌肉力量，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10-20次。

　　第四步横跨身体拉伸法。取站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15-20秒，每天10-20次。

　　第五步腋窝拉伸法。用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。每天10~20次。

　　第六步外旋拉伸法。双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，越30-45度，持续5秒。一次10~15下，一天一次。

　　第七步内旋拉伸法。站在关闭的门旁，用一橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度，持续5秒钟，一次10-15下，一天一次。

　　第八步后伸练习。两上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。

　　第九步耸肩练习。患者双肩同时用力划圈样耸肩，反复进行，一次10-15下，一天一次。

　　第十步扩胸运动。双手放在门缘两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次。

　　以上就是肩关节十步健康操，相信大家练完这一套健康操后对肩关节的健康有所帮助。