站姿转体
　　
　　基本站姿。双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手拉毛巾，保持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面成平行。上半身保持平稳．先向右转．转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定，可逐渐增加转动幅度。右边做完后转到中间，再向左转，反复进行3－5次。
　　
　　拉毛巾侧转时，转到自己能承受的程度即可．之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。注意做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不可跟着腰部向后转动。

　　坐姿转体
　　
　　步骤1：基本坐姿，背部挺直，头与颈部抬高，肩膀放松，腹部收缩。
　　
　　步骤2：双手拿着面纸盒或其他替代物，先将身体向右转，将面纸盒置于地上．停留约10－15秒，回到中间后，再转向左边，反复进行3-5次。

　　站姿体侧下弯
　　
　　步骤1：基本站姿。双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。
　　
　　步骤2：先从右边开始，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑．肩膀保持平衡，不可往前倾斜，至个人的极限定点后略停，再回到中间换左边继续进行。
　　
　　侧弯那一侧的手可再拿哑铃，加强下拉的力量。可视个人能力决定转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。