女性经期怎样跑步减肥效果好

　　女性朋友们由于自身的生理结构的特殊所以每个月都会来例假，虽然每次来月经的时候很多女性朋友们都会非常的苦恼，但是自从发现有经期减肥的方法了之后相信很多爱美的女性一定会非常的惊喜。但是并不是月经期的任何时候都是适合减肥的，这个也有时间划分的。

　　怎样跑步减肥效果好

　　由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀，把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。

　　放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀。让你的手臂，手指处于松弛状态。甩甩你的手臂，让你的下颚微动。

　　正确的呼吸

　　你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

　　脚掌落地

　　脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。

　　脚步轻一点

　　你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。

　　左右平衡的摆臂

　　在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。

　　足不出户跑步机减肥锻炼方法

　　跑步机锻炼注意事项

　　室内空调与户外的温差不超过6℃，并保持空气流通，以免运动完头晕脑胀。

　　补水主要为纯净水和运动饮料，每15-30分钟补一次水，喝水时记得把跑步机的速度降低。

　　膝盖有伤、长短腿、心脏功能不佳、大病初愈、初学者都必须设置坡度（根据个人情况，以舒适为宜），坡度越高，速度越慢。上身体重过重者设置2.0-3.0的坡度最佳，心脏病、高血压患者的跑步全程要控制在安全心率之内。

　　走路姿势不佳者，应先强化问题腿部的同侧臀部肌肉，再通过跑步机纠正走路和跑步姿势。前期不建议跑步，以走路为主。

　　不要过饱：饭后1小时才能跑步，肚子太饱可以先慢走30分钟再跑。

　　跑步机初学者

　　三周训练方案

　　第一周：每天在跑步机上走20分钟。

　　第二周：每天2分钟慢跑（稍微有喘气感）+5分钟快走。

　　第三周：每天5分钟慢跑+快走调整。

　　上跑步机前，先做热身

　　拉伸动作的重点在于髋关节和膝关节。热身主要是加强关节的润滑度并提升肌肉温度，建议在跑步机上先走3-5分钟使肌肉升温，再进行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋关节等。5公里以内的跑量主要拉伸小腿肌肉。

　　动作1.大腿前侧伸展

　　身体保持正直，将右脚往后侧弯，保持膝盖往下，右手抓住脚踝并将腿往后移动。换用左脚重复此动作。

　　动作2.髂腰肌伸展

　　屈膝使左大腿成直角，骨盆后倾并往前推，手臂伸向天花板，右脚后跟尽可能接触地面，拉伸程度视个人可承受范围。换用右脚重复此动作。

　　动作3.小腿拉伸

　　脚尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住脚尖。

　　动作4.髂胫束放松（借助道具泡沫轴）

　　98%的跑友会有髂胫束僵硬的状况，影响跑速。单手支撑身体，用泡沫轴滚动放松髂胫束的肌肉筋膜，减轻跑步机对膝关节的伤害。