杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,可以塑造独具魅力的体型,让你的身心受益良多的一种运动。而且杠铃操可以调节杠铃的重量,以此适合不同年龄、性别和体质的人士练习。下面就为大家介绍几招杠铃操,勾勒出你的小蛮腰。
杠铃操减肥运动
1、杠铃片臂屈伸
训练部位:塑造手臂线条
动作:双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。
大小腿保持90度,一只手撑在一只脚大腿前侧,另一只手垂在身体旁边,大臂往上抬90度,小臂伸直往后,落下放回到90度,左右两边交替做。
2、杠铃箭步蹲
训练部位:腿和臀部
动作:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方。吸气,右腿向前方开出一大步,双脚脚尖朝前,保持大小腿九十度同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起,重心在两腿之间。重复开始此步骤。(注意:下蹲不宜太深)
3、窄握臂屈伸
训练部位:肱三头肌
动作:身体平躺在踏板上,双脚打开与髋同宽;双手窄握(注:握距与肩膀同宽,手肘向内收紧),然后将杠铃举到肩膀正上方,手臂弯曲到额头正上方,手肘夹紧身体,保持90度,伸直到肩膀上方。
练习杠铃操的技巧
一、臀部杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
1、准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2、平稳下蹲,抓起杠铃。
3、将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方。
4、收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖。
5、吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1、减轻重量,将杠铃调整为中等重量。
2、准备动作,调整呼吸。
3、杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度。
4、收紧腹部的同时翻肘下蹲。
5、站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1、双手窄握,不要超过肩部的宽度。
2、把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧。
3、大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落。
4、回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1、双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧。
2、还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1、准备动作。
2、把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧。
3、垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上。
六、运动作用
每堂课减脂燃烧600卡路里的热量。
增强您的力量,提高身体机能。
杠铃操塑造美化您的肌肉增加骨密度,防止骨质疏松。
杠铃操杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。
小儿脑炎后遗症包括运动障碍、语言发育迟缓以及智力低下,严重的时候可能会导致小儿出现癫痫、瘫痪以及智力障碍、意识障碍等。
2022-12-09 浏览(6897)
胃下垂不能做剧烈的运动,在吃完饭以后也不要立刻运动,要注意饮食,不要暴饮暴食。
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消化不良便秘肠胃蠕动慢,可以通过运动、按摩的方法进行调理,比如每天进行跑步、踢足球等运动。
2022-11-11 浏览(3684)
胃肠蠕动慢可以通过调理饮食、运动、药物的方法进行治疗。
2022-11-11 浏览(4927)
A:运动创伤一般是因为运动之后造成的,表面损伤成为运动创伤,而运动损伤呢,主要是造成骨骼损伤和神经损伤等等。
于园园副主任医师宁夏医科大学总医院
A:可以先休息下,避免长时间运动,运动后做下伸展运动,进行冷热水交替,按摩缓解等。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:要注意运动前热身,防止受伤,但是运动要适量,不要盲目锻炼,不宜过度得劳累,可以按摩酸痛部位,减缓疼痛感。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:运动以后背痛需要及时的补充钙质,能够强健骨骼,尽量多休息比较好,做一些舒缓的运动。
程斌主治医师济南市中西医结合医院