现在健身房越来越火,有越来越多的健身爱好者会来选择健身房进行运动,各种各样需求的人士,减肥,增肌,塑造体形,锻炼肌肉等等,各种各样的需求以及相对应的锻炼方式,让人们眼花缭乱,大长见识,随之而来的也要面对各种各样的健身器材选择。今天小编要介绍的是仰卧板如何打造八块腹肌!
仰卧板的使用方法
起坐可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。
4、起身高度
仰卧起坐能练腹肌吗?传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。
只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。 因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。
躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,你的腹部都会一直处于紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组,之后每次练习多加一次,当加到15'/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉伸的感觉,坚持15秒放松腹肌。
注意事项
1、有效拉伸时间正常为10分钟,不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习,每次1分钟,中间可以休息2分钟。练习结束后,可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
2、每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。
3、在进行弧形腹肌板锻炼之前,最好不要进行剧烈运动,简单的热身运动即可。
4、弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上,脚勾住下面的铁棒,而后躺在凳子上。
5、在进行练习时,身体尽量放松,但不要晃动。
6、练习时如果头疼,就中断练习,初学者一般会出现头疼头晕现象,这是正常的。
7、练习结束后,可能会出现眼结膜充血,这是正常的现象,过一会就会好了。
6、正确规范动作编辑腰要始终躺在板上,不管是头朝上,还是头朝下。头朝上的时候上半身要紧贴板,下半身双腿夹紧膝盖微屈,抬腿的时候大腿与身体呈直角,腿部还原时要注意,慢慢回落,脚不要落地。再慢慢抬起。
头朝下的时候,下颚收紧,双手打开两侧,摸耳朵,不要抱头!头和肩要离开板面(始终),用腹肌收缩使上背部离开板面即可,在缓慢还原。
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