巧用健身球练腿部和臀部，以下练习是结合健身实心球和练习球来锻炼你的腿部和臀部肌肉，并可以达到增强你的耐力和稳定性的目的。

　　先进行5分钟的热身

　　初学者可以只做1次(每套动作做10到16回)，中、高级练习者可以做1-3次(每套动作做10到16回)。

　　练习中如有需要你可以将健身球靠在墙上或椅子旁固定。

　　你可以结合其他常规健身项目来使效果更好。

　　腿部伸展练习

　　将大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝盖呈90度弯曲，将小健身实心球垂直上举。然后向后放下手臂，同时将右腿向前伸直。手脚回原，换另一边腿重复。交换腿做10-16次。

　　如果要降低平衡难度，可以除掉实心球来做腿部伸展。此外，锻炼腿部股四头肌的3个主要运动有哪些？

　　1、杠铃深蹲

　　肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部。

　　先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。

　　双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。

　　双脚分开至较肩膀为阔。

　　慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。

　　整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。

　　慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。

　　2、腿撑

　　肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部。

　　仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。

　　把重量下降至双膝屈曲成九十度。

　　慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。

　　当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。

　　停顿一会再慢慢把重量下降至原位。

　　3、腿伸

　　肌肉：四头肌。

　　坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。

　　慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。