一:立正划船
A、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
B、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。
C、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
D、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
二:“前平举”用哑铃或杠铃
A、重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。
B、开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
D、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
三:耸肩
A、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
C、动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
D、训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
四:立正推举
A、重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
B、开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
五:哑铃推举
A、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B、开始位置:双手持铃握于头部两侧。
C、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D、训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
六:颈后推举
A、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B、开始位置:把横杆置于颈后肩上。
C、动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
D、训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。
七:俯立侧平举
A、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?
B、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D、训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
八:侧平举
A、重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B、开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C、动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D、训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
肩周炎患者一般会先出现肩部的疼痛,继而出现关节僵硬。接下来随着时间的推移,以上症状逐渐缓解。在治疗上急性期应该减少肩部的活动,如果疼痛明显,可以口服非甾体类的消炎止痛药物。急性期过后要积极的进行肩关节...
2021-01-18 浏览(8445)
缓解肩部疼痛首先要找到肩部疼痛的原因,对于肩关节本身疾病导致的肩部疼痛可以口服消炎镇痛药,理疗,指导康复训练,必要时进行手术。对于其他部位疾病引起的肩部疼痛是处理原发病灶等。
2019-12-19 浏览(5664)
肩膀酸痛可以进行放松训练,让肩部外展,上下左右缓慢活动。也可以通过按摩推拿,帮助酸痛得到缓解。患者也可以自行用艾条进行艾灸,或者用盐包热敷。还可以到医院就诊,通过走罐、拔罐、刮痧,缓解肩膀酸痛的症...
2019-09-10 浏览(5910)
...要避免长时间低头工作学习,要适当进行放松训练,坐坐肩部外展拉伸等。也可以通过游泳、做瑜伽帮助缓解。
2019-09-10 浏览(9179)
A:平时养成良好的生活习惯,避免长时间保持一个姿势,注意局部保暖,不要受凉,加强劲肩部肌肉锻炼,心情保持舒畅,早日康复。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:根据你的情况需行胸部CT及心电图检查明确胸腔有无器质性病变。如果没有问题可以休息观察,疼痛严重者可口服止痛药对症治疗。肩部疼痛需就诊骨科。
彭磊磊主治医师中国人民解放军第105医院
A:治疗上的也主要是考虑通过物理治疗那些方式帮助,改善具体问题达到一定的解决办法。
于园园副主任医师宁夏医科大学总医院
A:目前治疗上还是以康复理疗为主,从而配合针灸治疗,这样也可以起到缓解的作用。
邸志勇主任医师黑龙江省医院