研究表明杠铃卧推握距的差异对锻炼效果以及身体的损伤程度都是不一样的,那么杠铃卧推握距应该怎么选才是最合适的呢?杠铃卧推正确的做法应该怎么做呢?跟着小编一起了解下吧!
杠铃卧推握距
使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上,增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中,研究员发现,当在进行卧推时,肩膀接近於外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。
研究员接着说到:研究也已经证实,改变握的宽度,从100% ~ 190%倍的肩膀宽度,对於胸大肌或是前三角肌肌肉Width 徵召不会有显着的影响。换句话说,使用宽握(小於1.5倍肩膀)对於胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。所以,在进行卧推时,比起小於1.5倍肩宽的握法,宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
此外,研究也发现到,使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力,因此减少肩膀受伤的风险。因此,为了减少肩膀受伤的风险,我们在进行卧推时应该选择小於1.5倍肩膀的握法,以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
1、仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!
我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写,中文译义是“最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
乳房缩小的手术包括这样几方面的内容,首先是重量减少,另外要对乳腺重新塑形,需要到大型的三级医院才有资格做这样的手术。
2021-10-05 浏览(8877)
...也是比较严重的。因为我们腰椎承担着我们整个上半身的重量,一旦发生了脊柱结核,容易导致腰椎椎体受伤、畸形,甚至产生脓液,需要手术才能治好。
2021-02-04 浏览(9997)
...疼。第二个,就是会支撑不了自己。想脊柱它是支撑人体重量的一个重要的结构,它一旦断了人就没法支撑自己了。第三个,如果刺激了神经,还会导致相关的问题,比如瘫痪甚至大小便失禁等等。
2021-01-30 浏览(4755)
阴道哑铃分为不同的重量,在使用过程中先从轻的重量开始,把它塞到阴道内通过收缩来控制阴道哑铃,使其不从阴道内脱出。随着能够收缩的时间更长,可以逐渐更换重量比较大的。阴道哑铃可在医生的指导下,根据自己的情...
2020-10-23 浏览(7252)
A:俯卧撑也有不同强度之分,平时一定量力而行,不要做超负荷的体育运动,注意饮食合理搭配。
李青主任医师沈阳市红十字会医院
A:健身的时候要控制力度,肌腱炎会容易引起疼痛无法正常的活动,可以使用消炎药进行治疗。
程斌主治医师济南市中西医结合医院
A:一个杯子它的重量不会太重,通常是不会导致颅内出血,更不会导致脑干出血。
舒志强副主任医师马鞍山市人民医院
A:睾丸肿瘤是属于实质性肿块,增长到一定程度会出现重量急剧增加,患者应当注意调理休息,不要过度劳累,注意性生活要合理安排,补充营养。
裴爱华副主任医师甘肃省武威肿瘤医院