锻炼背阔肌要多久才会出效果呢？相信不少健身人士是非常关心的吧。那么到底多久才能练出背阔肌呢？常见背阔肌的锻炼方法有哪些呢？跟小编一起来详细的了解下吧！

　　背阔肌多久能练出来

　　背阔肌是人体中第二大肌群（仅次于股四头肌）。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的！在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的！

　　要练成背阔肌的时间因人而异，这不仅和平常的运动，饮食等都有关系，一般最少3个月。

　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。诀窍：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

　　背阔肌怎么锻炼

　　1、直臂下压

　　这个练习是完全符合背阔肌的运动生理学功能的。背阔肌向后向下拉动肱骨，这也正是你在这个动作里需要完成的。

　　手肘微屈，不过不要改变你的躯干角度。这个运动应该是有肩关节的运动带起的。在动作的顶峰，你会感觉到背阔肌强烈的拉伸感。不要靠其他任何部位，只靠背阔肌来移动重量。把这个动作和坐姿绳索划船结合作为超级组来预先疲劳背阔肌，让大量的血液涌入肌肉。肌肉中的血液越多，挤压感会越强。在超级组之间，抓住一切你能抓住的东西来拉伸背阔肌。

　　2、坐姿绳索划船

　　在返回重量时通过把背阔肌向前送来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。用手肘拉动重量，而不是下背。

　　在所有的背部动作中保持挺胸。如果你含胸了，你会更倾向于用二头肌来拉动重量。

　　3、反握下拉

　　保持上半身直立，全程都把横杠拉至胸部。用反手握法使你能够更简单的拉动肘部，因为你处于一个更自然的发力位置。用力向下拉动手肘可以提供给你一个充分的挤压。在顶端，你的头部应该位于手臂之间。那可以使你得到一个充分的拉伸。

　　在这个练习中，你的握距可以根据个人喜好调整。无论你的握距怎样，最重要的时要让你的手肘向后向下运动，同时挺胸。（参考网站：健网）