减脂增肌是很多健身人士的目标,但是想要达到这个目标,除了定期运动外,合理饮食同样也很重要。本文将介绍减脂增肌的饮食和锻炼方法。
一、饮食
1.控制总热量:减脂增肌需要在保持高蛋白摄入的前提下,保持适当的热量摄入。通常每天的总热量应该是你的体重乘以11-13千卡。举例而言,如果你的体重是70公斤,那么每天的总热量就应该是770-910千卡。
2.蛋白质的摄入:蛋白质是增肌的重要营养素,建议每天摄入1.6-2克/每千克体重的蛋白质。也就是说,如果你的体重是70公斤,那么每天摄入112-140克的蛋白质。
3.碳水化合物的摄入:碳水化合物是人体能量的主要来源之一,一般建议每天摄入2-4克/每千克体重的碳水化合物。如果你的体重是70公斤,那么每天摄入140-280克的碳水化合物。
4.脂肪的摄入:减脂增肌的人也需要摄入适量的脂肪。通常建议每天摄入0.5-1克/每千克体重的脂肪。如果你的体重是70公斤,那么每天摄入35-70克的脂肪。
二、锻炼
1.分段训练:将训练计划分为每周三到四天,每次训练40-60分钟的时间段。可以采用肌肉大组和肌肉小组的交替训练方式,每次训练要涵盖不同肌肉和肌肉部位。
2.重量和次数:如果你想增加肌肉,请选择可以完成8-12次的最大负荷,每组做3-4组;如果你想减脂,请选择可以完成12-15次的适当负荷,每组做3-4组。
3.有氧运动:有氧运动可提高代谢率,帮助燃烧脂肪。建议每周进行一到两次有氧训练,如跑步、骑车等。
4.注意休息:为了让肌肉有时间恢复和修复,建议训练时每个部位至少间隔一个自然日,不能连续两天训练同一部位。
综上所述,减脂增肌需要正确的饮食和锻炼。通过合理摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪控制总热量,同时采用合理的训练方式和休息时间,就可以达到减脂增肌的目标。
切胃减肥手术一般是比较安全的,切胃减肥手术主要是利用腹腔镜的方式将胃肠道部分进行切除。
2022-04-11 浏览(3999)
切胃减肥手术主要是将部分的胃进行切除来帮助减少食物的摄入,缩小食物的摄入量,从而来帮助达到减肥的目的。
2022-04-11 浏览(9218)
减肥手术胃旁路手术和袖状胃切除手术的效果比较好,胃旁路手术不仅能够有效减少食物的吸收和摄入,还具备比较显著的减肥效果。
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切胃手术减肥的主要危害是可能会出现胃部疤痕、胃食管反流、贫血、肠粘连、肠梗阻、消化道瘘等。
2022-04-11 浏览(9949)
A:...、营养过多、产后腹肌松弛是产后肥胖的主要原因,产后减肥的方法包括饮食减肥、运动减肥、药物减肥、物理减肥等,其中,运动减肥是通过合理适当的锻炼达到减肥的目的。在运动锻炼减肥的同时,也要注意控制饮食,合理...
余晓芳主治医师九江市妇幼保健院
A:单纯口服减肥药很难达到减肥的效果,最好配合低热量饮食和有氧运动、抗阻力运动效果更好。
武玮主治医师亳州市人民医院
A:减肥药有奥利司他胶囊,可以抑制肠道对脂肪的吸收,左旋肉碱,可以促进脂肪的燃烧,转化为热量,还有就是二甲双胍、利拉鲁肽减肥效果明显,但目前只批准用于糖尿病病人。
武玮主治医师亳州市人民医院
A:只要您觉得疼痛可以忍受也可以不用药,不过用药快一些,再说让您用的是外用药。
任正新主治医师河西学院附属张掖人民医院