卷腹运动是什么?
卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。
卷腹运动不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”哦~
卷腹运动4个要点:
①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。
②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。
④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。
不断进阶的卷腹运动:
①平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。
②抬腿卷腹。平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。
③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。
习惯了卷腹运动之后,就可以挑战「反向卷腹」和「侧身卷腹」等等高难度的卷腹运动,让你的腹部线条更加完美哦。
做卷腹的正确做法
卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做卷腹之前可以活动一下筋骨扭扭腰下下腰,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候速度一定要控制舒服,不要过快那样的话特别容易拉伤韧带。
做卷腹能够快速的锻炼腹部肌肉,特别是健身的朋友们可以选择做卷腹来锻炼腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪炼出六到八块腹肌。做卷腹还能够锻炼人的肌肉协调能力,做卷腹腰疼就马上停止高强度的运动,调节之后再运动不会拉伤筋骨。
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A:这种情况首先要注意腹部保暖,适量的热敷一下,注意饮食,不要贪吃凉食。要适量的增加运动,如果不放心的话,建议去医院检查一下,根据检查的情况再进行相应的治疗和处理。
李红冬副主任医师深圳市宝安区人民医院
A:以及每次排便之后用复方黄柏洗液进行保留灌肠。平时多做提肛运动,可以锻炼肛门括约肌。
余绪超主治医师江西中医药大学附属医院
A:建议孕期注意休息,调整饮食,多吃粗纤维食物,新鲜的蔬菜水果,多饮水,适量运动,保证大便通畅即可,后期适应后也都会好转,并且要记得按时产检。
鲁超主治医师马鞍山市妇幼保健院暨市第二人民医院