开始腿部运动

　　先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动(circuit training)来提高强度。

　　1. 徒手深蹲

　　深蹲是体能训练的代表动作之一。

　　锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

　　深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

　　2.剪跨

　　腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。

　　男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

　　锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　3.跳深蹲

　　跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

　　锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

　　照镜子来看看自己姿势。

　　下身循环训练

　　上述的3个下身锻炼动作，独立的做好了可开始循环运动。

　　深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次来算1组，总共做3组。

　　循环运动注意事项

　　下身运动是按锻炼者的体力有可能感觉头晕。

　　锻炼当中有这些现象的话，重复次数减少后做。

　　膝盖关节不好的话，别做循环运动，只单独做动作。