常有人说“人上了年纪,腿脚不灵了,要以静为主,不用运动太多”,但无论任何年龄,运动都能使体质得到明显的改善,所以,年龄不应成为运动的障碍,下面就跟着小编一起来了解下吧。
老人该怎么运动
1、平衡性练习
单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。每周2~3天中等强度运动。
2、抗阻力运动
老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。每周至少2天中等强度运动,每天做2~3组,每组10~15次。
3、钓鱼
钓鱼确实是一件需要耐心的事情,年轻人未必受得了。但是老年人却可以尝试一下。找个清澈的湖泊,周围环境优美,可以一边垂钓,一边欣赏身边的美景。
4、柔韧性练习
弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群,提高身体柔韧性和灵活性。每周至少2天中等强度运动。
5、有氧运动
健步走、柔力球等可活动全身,增强心肺耐力,促进新陈代谢。由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力,游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响,也是不错的选择。另外,一些家务活动(打理花草、打扫房间等)也可算作有氧运动。
每周至少5天中等强度运动,每天累计30~60分钟,每次至少10分钟;或每周3天较大强度运动,每天累计10~30分钟。
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