杠铃弯举的锻炼效果是相当不错的,但是杠铃弯举有很多种,了解基本做法很关键。那你知道托臂杠铃弯举应该怎么做吗?还有坐姿杠铃弯举又该怎么做呢?杠铃弯举有哪些注意事项呢?一起关注下!
托臂杠铃弯举怎么练
准备动作:身体骑坐在固定的凳子上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
杠铃托臂弯举动作要领:两臂以肘关节为轴,肱肌用力弯举哑铃至锁骨附近,做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气,以肱肌之张紧力缓慢回复至起始位。
动作说明:屈前臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量。
起始姿势:坐在一长凳上,你的胳膊肘在你的大腿内侧,用双手抓住一个曲杆杠铃。
动作分解:慢慢地弯举起来吧,以尝试和触摸到你的鼻子。返回时以缓慢控制杠铃速度的方式回到起始位置,并重复直到结束。
注意要点:一定要保持你的胳膊肘锁定到位,真正专注于用你的二头肌来练习这个动作。在回到起始位置时,手臂保持微曲,减少对手臂关节的伤害。
坐姿杠铃弯举能有效的训练二头肌,坐在板凳上,很难对腿和背部反冲,所以能让您集中精力负荷锻炼二头肌。当然,是否站立还是坐姿,要看你针对的部位,如果要加练腿和背,可以用站立弯举。
初练者注意力要集中在上臂屈肌上,要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练,可侧对镜面,边练边观察动作是否符合要求,便于纠正错误。熟练后,可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌,并不断想象它们会膨胀。一两组练习后,它们就会充血变硬。练至极至时,可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1~2个练习。
举杠铃别蹲太深。杠铃深蹲,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果,可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力,是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。
这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤:大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
预防突发性脊柱侧凸要调整好生活习惯,避免不良的坐姿或者是站姿。
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坐骨神经痛有可能是不良的生活习惯引起的,不良的坐姿还有长时间久站,以及经常伏案工作,诱发坐骨神经受到压迫引起的。
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颈椎病反弓通常能治好,如果长时间久坐或者坐姿不正确,或者是经常低头伏案工作时,都有可能会导致颈椎出现生理性的改变。
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强直性脊柱炎在平常生活中特别要注意一些姿势,包括坐姿、站姿等,否则有可能会加重症状。其次在日常生活中尽量避免寒冷刺激。
2022-04-18 浏览(3913)
A:减轻腰椎负担,保护腰椎,应该是座位的高度越高越好,可以长进行一些体育活动,避免长时间保持一种坐姿。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:平时多休息,避免长时间的保持一个姿势,保持正确的坐姿和站姿,养成良好的生活习惯,每天坚持户外运动,加强身体的体质,多睡硬板床。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:但一定要坚持,目前这个年龄还是有恢复的可能性的,最好是拍个片子看侧弯是否与其他因素有关。
殷立东主治医师中国人民解放军联勤保障部队第九六一医院
A:平时多注意休息,适量运动,平时要有良好的坐姿,矫正不良坐姿,坐着的时候尽量使背部靠紧椅背,要劳逸结合,保持愉快的心情。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院