减脂减肥，缺一不可！减脂餐的盛行，令减脂减肥变得更加的科学、合理、有效！那么减脂餐都有哪些呢？减脂餐一日三餐应该做怎样的安排呢？减脂饮食配减脂运动更搭，有哪些减脂运动计划值得一试呢？下面跟着小编一起好好了解下！

　　减脂餐食谱大全

　　早餐随意搭配就可以，主要还是牛奶、全麦面包、鸡蛋等食材！

　　第一种：

　　午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭。

　　晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜。

　　第二种：

　　午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭。

　　晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花。

　　第三种：

　　午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭。

　　晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜。

　　第四种：

　　午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭。

　　晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药。

　　第五种：

　　午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭。

　　晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇。

　　减脂运动计划

　　每天的任意时间都可以成为你的训练时间，但前提是相对固定和规律，这样利于身体机能的发挥和恢复。

　　第一天：腿臀

　　1、深蹲（尽量在史密斯深蹲架上进行），六组，分别为15RM，1RM，4RM，8RM，8RM，15RM。

　　2、弓箭步（不负重，原地或向前走均可），三组，每组20步。

　　3、高抬腿30秒+原地蛙跳20次，两组，最快速度，不限次数。

　　第二天：肩，手臂

　　1、杠铃推肩（站姿或坐姿），四组，10RM，10RM，10RM，10RM。

　　2、哑铃前平举（站姿），两组，10RM，10RM。

　　3、哑铃侧平举（站姿），三组，每组15次以上。

　　第三天：胸，背

　　1、硬拉，六组（重量递增后递减）15RM，10RM，4RM，1RM，10RM，10RM。

　　2、杠铃卧推（卧姿），三组，15RM，8RM，8RM。

　　3、俯卧撑（正常位或跪姿），三组，次数尽量多。

　　4、坐姿上滑轮拉背（能做引体向上更好），六组，12RM，12RM，12RM，12RM，12RM。

　　完成减脂运动需要毅力，专注，知识，三者缺一不可。以后我们还会为大家提供更多的进阶计划，但前提是大家能够很好地完成新手计划。真心希望我们的每一个小伙伴都能成为健身房新一代男神！