想要做出一个引体向上,有些人是简单,但有些人就是相当有难度,那都有哪些人呢?为什么这些人引体向上做不了呢?原因何在!对于想要做引体向上的人群,如何做出第一引体向上呢?一起看下!
引体向上做不了的人群
引体向上,简单理解,其实就是通过自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相关肌群),克服自身重力把自己拉起来的过程。所以想要完成一个标准的引体向上,你的上肢力量和你的自身体重,都在里面起着很关键的作用。
1、女性朋友
女生做不起引体向上,很大程度上其实和女童鞋自身的身体特点有关。女性上肢力量较男性弱40%-60%之多(相对的,女性下肢力量仅比男性弱25%-30%,差异小的多)。女生在做引体向上的时候,其实是拿自己没什么力量的上肢,去拉起更重的下半身…… 自然难度系数大增,更难完成咯。
2、大体重朋友
引体向上需要克服自重来完成动作,本质上还是一个非常参考体重的训练项目。所以过大的体重,就好比是负重训练,必然也是限制你完成引体向上的关键因素之一。
而且这里指的过大的体重,不光是指没有肌肉的肥肉型胖子,也包括比较壮的肌肉型选手哦。要知道,即使你强化你的肌肉力量,你的力量增长也是线性增长的,但是你自身的负荷增长却是立方级增长!
3、个高手长朋友
你没看错,身高臂长也是限制你做引体向上的关键因素之一。
事实上,引体向上中肌肉做功的方式,某种程度上可以看成是力学里的杠杆原理:四肢长的人,在做引体向上过程中,身体移动的距离更大,需要你的肌肉发挥更大更持久的力,做更多的功。自然难度也就更大咯。
引体向上如何从零到一
虽然引体向上有很多好处,可是不少人特别是新手因为连一下也做不到,最终放弃了练习这个动作。以下这个训练能帮助各位新手循序渐进完成第一个正手引体向上。
1、垂直悬挂
找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。
这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。
每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
2、身体划船
找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地。
挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身。
每次做4组,每组10-15下。
笔者建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。
3、屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。
每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
4、下降练习
起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。
整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。
每次做4组,每组5-8下。
只要大家跟着以上的练习一步一步去做,很快便能完成你们第一下的引体向上!(参考网站:知乎)
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