杠铃俯身弯举就是需要加俯身这个动作,在提杠铃的过程当中,难度是增加的,但锻炼效果会更好的!那么怎么做杠铃俯身弯举呢?标准的杠铃俯身弯举如何做呢?跟着小编一起了解下吧!
杠铃俯身弯举怎么练
锻炼部位:肱二头肌
主要锻炼:肱肌、肱桡肌;次要锻炼:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、|股四头肌、腿筋。
1、俯身弯曲膝盖和臀部,并抓住杠铃,杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。
2、弯曲手臂,并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时,保持手臂略微弯曲。
3、个锻炼过程中要防止身体摆动。
注意一下你在做杠铃弯举时,手肘的位置。确保手肘的位置一直在躯干的前部或保持一致,不要前后移动你的肘部,确保你的肱二头肌弯曲距离最长。如果你的肘部在身体的后侧,那么你会减少肱二头的弯曲距离,那么肱二头的做功也会减少。让你的肘部是固定在身体两侧的,肘部应该是你身体唯一可以弯曲的关节,腰部,臀部,手腕,背部和颈部都要保持中立。你的膝盖可以稍微弯曲,以便保护你的下背部。但千万不要靠屈膝蹬地,摆动胳膊来完成动作。否则你在别人眼里,看上去就是像大猩猩。
我们知道做杠铃弯举时,你的肱二头是在对抗杠铃的垂直重量。所以当你把杠铃举到胸部以上位置时,你的手臂和杠铃成垂直状态,那么你的肱二头肌基本上不会再做功。抛弃你的顶峰收缩思想吧,不要高举杠铃到胸部以上,只让你的手臂弯举到90度或者斜上45度,会更有效一些。
当你把杠铃放下时,不要完全放松你的肱二头肌,任由胳膊自然下落。每次都要缓慢的放下杠铃,不要放到最低点,不要让你的肱二头肌放松,一直让他保持紧张。完美的控制你的动作,让每一次动作之间,肱二头肌都不能喘息,这样才能使训练更加有效。
1、主要是因为器械本身特性所导致,建议换成曲杆弯举,这样手腕的压力不会太大。如果症状刚开始有,那就休息几天手腕,这几天手腕不要做负重的练习,修养几天就好了。
2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋,一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上,然后在手腕周围盖上冰。
3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来,然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟,重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。
4、为了避免更多的痛苦,不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动,如卷发、俯卧撑、卧推等活动。(参考网站:健身吧)
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