想要真正的锻炼到背阔肌的话，那么这些动作是你要记住的，具体是哪几个呢？大家也知道，锻炼过后的适当拉伸是对锻炼有帮助的，那么怎么练背阔肌呢？背阔肌又是如何进行拉伸呢？今日小编带你好好的了解下吧！

　　一，坐姿绳索划船

　　1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　　2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

　　3、以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　　二，宽握引体向上

　　1、手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　三，站姿直臂下拉

　　1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　　2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

　　3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

　　拉伸背阔肌的方法

　　1、四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。（这是最常见的背阔肌拉伸的方法）

　　2、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

　　3、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

　　4、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿， 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

　　5、俯卧，头左转，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部，抬起你的肩关节使肩胛骨暴露，轻轻向上抬。（参考网站：闹钟健身网）