臀部翘又好看是很多健身人士的追求，因此这样的锻炼动作也不少的。那么健身圈子里面都是怎么锻炼臀肌的呢？今日小编推荐三种臀肌锻炼的动作，想要翘臀或者好看臀部的小伙伴，一起来学下！

　　一，后伸腿练习

　　动作要领：

　　跪立，双肘弯曲成90度，支撑身体。膝盖弯曲，用一只膝盖作支撑，另一只膝盖稍稍抬离地面，置于支撑膝盖的后方。

　　抬起的膝盖伸直，拉动腿部向后拉伸。腿部伸直，与腰部成一条直线，停留片刻，然后收回腿部。

　　腿部向后伸时呼气，收回时吸气，如此循环。每条腿作15次。

　　二，臀冲练习

　　动作要领：

　　怎么练臀肌呢？臀中就很好，首先第一步要选择好凳子的高度，相信最佳高度约为50cm，而较高较高的人，可能需要更高的凳子；身体较矫小的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

　　常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。

　　若你使用是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。

　　三，山羊挺身

　　动作要领：

　　身体面向地面俯卧，双手轻轻的抱住颈后，全身放松，让一个人帮你压住双腿。

　　将自己的上体抬起与地面成30度角，这个过程当中要保持腰部的挺直，当然腿部肯定是不能离地的，然后抬头。

　　做完上面的动作之后就恢复最开始的姿势，准备下一次练习。

　　练臀肌的好处

　　锻炼臀肌，可以让臀部更加的丰满有弹性；锻炼臀部肌肉，可以提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂；训练臀肌，可以减少臀部多余脂肪的堆积。（参考网站：闹钟健身网）