想要拥有迷人的翘臀，那么锻炼臀大肌是没有少的一个过程，但你知道如何锻炼臀大肌吗？知道哪些健身运动对锻炼臀大肌是有帮助的吗？不妨跟小编一起来认真的了解和学习下吧。

　　锻炼臀大肌的方法

　　1、俯卧直腿上摆

　　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　　2、直腿硬拉

　　直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。

　　以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。

　　当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

　　3、站姿直腿上摆

　　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　　练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　　4、仰卧顶臀

　　准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　　5、杠铃下蹲

　　双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。

　　不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。

　　总之，想要锻炼好臀部肌肉的话，臀大肌是一定要多锻炼的，那么如何锻炼呢？那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作，相信能够很好的帮助你的！（参考网站：来源网络）