颈椎病、肩周炎、鼠标手都已经成为了上班族的标配疾病，尤其是肩周炎，在多数人的记忆中，只有中老年人才会得，而现在身患此病的上班族不计其数。到底还是久坐所导致，缓解肩周炎，小编有5个小运动。

　　一、肩胛内收运动

　　患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，运动过程中不要耸肩。

　　二、钟摆运动

　　采取坐姿或站立，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，来放松肩关节。

　　三、画圈运动

　　每隔一两个小时，就做一下手臂画圈的动作。上下左右方

　　向画圈或者前后方向都可以，顺时针、逆时针交替进行。可以一手叉于腰部，另一手臂画圈，也可两只手臂同时画圈。画圈时动作一定要缓慢深长。

　　四、爬墙动作

　　正面趴在一堵空墙上，双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。坚持一段时间，就能逐渐缓解肩痛。

　　五、肩关节外展运动

　　患者可采取坐姿，肩膀放松，将受限关节的手臂放在桌上，手肘弯曲呈90度，再逐步将前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留约10秒，再慢慢放下来。

　　肩周炎的其他治疗方法

　　1、外敷药膏

　　自我按摩、锻炼之后，肩关节会感到疼痛、发热、活动范围增加，这是血液循环增加，粘连组织松解的表现。此时正是继续巩固治疗的好时机，可以在肩部痛点处涂抹扶他林等解热镇痛的药膏，也可涂些红花油等中成药水，以活血化淤。最好再外贴些药膏，如伤湿祛痛膏、麝香壮骨膏、狗皮膏等。

　　2、口服镇痛药

　　锻炼会造成疼痛，有时过度的疼痛会造成患者不敢继续锻炼或锻炼的幅度越来越小，效果随之会变差。适当使用口服镇痛药，可以有效地辅助患者继续坚持锻炼。

　　3、拔罐治疗

　　拔罐比较安全，可以在肩前部、肩外侧和后部。寻找最痛的部位，可以用火罐，也可以使用真空抽气罐。每次留罐大约5分钟。拔罐之后要活动肩部，否则反而不利于治疗。隔天治疗一次即可。

　　4、药浴治疗

　　常规的一些中药药先加清水适量浸泡15分钟，煎沸后取汁趁热熏洗患侧肩部处，冷则加热再熏洗，每次熏洗15～30分钟，每日2次。每副药可连续使用3天。药浴能祛风除湿通络，温经散寒，活血化淤，且有较强的止痛作用。

　　5、激光针刀疗法

　　剥离粘连，松解肌肉，使局部血液循环重新恢复，降低局部致痛物质的浓度，使疼痛症状迅速缓解，再导入He-Ne激光的照射，起到消炎镇痛、促进组织修复的作用，再配合康复功能锻炼，或使机体恢复原有状态，重新达到动静态平衡。

　　怎样预防肩周炎?

　　1、正确的坐姿

　　对于办公族来说要预防肩周炎，最重要的就是要养成一个正确的坐姿了，如果长时间保持着不健康的坐姿的话，不仅容易得肩周炎，同样的也会引起很多的其它的疾病的。再者日常在工作期间也要注意活动量，可以每隔一个小时起来活动一下筋骨。比如做一下拍腋窝的动作，具体的做法是，举起一支手尽量的往后举，然后用另一支手去拍，如此循环两支手各数十次，就能起到一个缓解肩部疼痛的作用了。应该说对于白领们来说最重要的就是要学会避免不良的姿势造成的一些慢性的劳损了。

　　2、防寒保暖

　　做好肩部的防寒保暖也是非常重要的，肩部受寒会使得肌肉的组织和小血管收缩，而肌肉的收缩是会引起过多的代谢产物的而这些代谢产物会加重肌细胞的纤维变性，使肩部的功能受到各种影响，因此日常注意做好肩部的保暖工作是预防肩周炎的一个好方法。在者在夜晚睡觉的时候最好选择有领的睡衣。

　　3、运动

　　运动，对于已经得了肩周炎的人来说，或者本身就是肩周炎的高发人群来说，日常更要做好相关的运动，如举哑铃，太极，双臂悬吊等等，这些都是有助于肩周炎的运动的，当然了不管你选择什么样的运动都是应该在不伤害到肩周炎关节周围软骨织的前提下进行的。

　　4、同时预防

　　同时我们知道很多肩周炎患者刚开始的时候可能只有一边，而如果不注意做好预防措施的话，那么对侧发生肩周炎的机率会增加12%，所以对于已经有肩周炎的患者来说除了要做好这一边的治疗工作，事实上做好另一边的预防工作也是一件非常重要的事的。

　　5、减轻工作量

　　其实生活中很多办公族在长期的伏案工作中，经常会有肩部酸痛的问题，其实当肩部开始出现不舒服的问题的时候，就要学会减少自己的工作量了。对于那些不得不长期坐在电脑前的朋友来说最重要的其实就是在自己的电脑上设置一些自动提醒的装置，这样就可以避免你长时间的在电脑前了。

　　同时日常要多吃一些对强身健体有好处的食物，如枸杞，杜仲，栗子，等一些对保持骨质组织有好处的食物。