尽管周末已经结束，但许多人依然感到身心疲惫：身体虚弱、思维迟缓、频繁打哈欠、对任何事情都缺乏动力……

　　面临这种情况的人需要深思，自己是否正陷入“睡眠负债”的困境。

　　你欠了多少睡眠债

　　“睡眠负债”是指由于睡眠不足，疲劳无法得到充分消除，这种疲劳就像欠债一样逐渐累积。我们可以通过一个简单的计算公式来判断自己是否已经“睡眠负债”：

　　首先，记录下周末自然醒来的时间，然后减去工作日通常的起床时间。如果差值超过2小时，那么你可能已经积累了“睡眠债务”。

　　具体计算方法如下：

　　自然醒的睡眠时长 - 工作日的睡眠时长 ≤ 2，这意味着你没有欠债。

　　自然醒的睡眠时长 - 工作日的睡眠时长 = 3，这意味着你每天欠债1小时。

　　自然醒的睡眠时长 - 工作日的睡眠时长 = 4，这意味着你每天欠债2小时。

　　此外，如果你经常出现以下几种情况，可能是在告诉你身体正在发出“缺觉”的信号：

　　倒头就睡：如果你能在躺下后5分钟内入睡，这可能意味着你的睡眠严重不足。

　　更易冲动：睡眠不足会影响大脑的前额叶皮层，这是负责判断、冲动控制和注意力的区域。

　　容易健忘：睡眠不足会导致记忆难以形成，逻辑思维变得混乱。

　　饥饿感强：睡眠不足会影响瘦素和生长素等激素，增加对食物的渴望。

　　笨手笨脚：睡眠不足可能导致行走不稳、肢体协调性差、做事失误。

　　经常吵架：睡眠不足的伴侣更容易发怒，导致摩擦和频繁争吵。

　　更易走神：开车时错过路口、忘记转弯，或者工作时注意力不集中，这些都可能与睡眠不足有关。

　　总说陈词滥调：睡眠不足时，你可能会口齿不清，说话单调，使用陈词滥调。

　　一句话读两遍：阅读时需要重复阅读一句话，这可能是注意力不集中和睡眠不足的迹象。

　　睡不够时身体发生哪些变化

　　认知功能下降

　　影响注意力、记忆力和决策能力，可能导致工作和学习效率降低。

　　情绪波动

　　可能感到更加焦虑、抑郁或易怒。

　　代谢问题

　　可能导致体重增加、胰岛素抵抗和2型糖尿病风险上升。

　　激素水平变化

　　影响食欲调节激素，可能导致不健康的饮食选择和过度进食。

　　加速衰老

　　长期睡眠不足可能加速细胞老化，影响身体恢复和修复能力。

　　早醒

　　可能是衰老的信号，也可能是由于激素变化导致睡眠质量降低。

　　心血管风险增加

　　可能引起血压升高和心脏疾病风险增加。

　　除了补觉 怎么还上睡眠债

　　建立良好睡眠习惯

　　保持规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。

　　确保睡眠环境舒适、安静、黑暗和适宜的温度。

　　改善睡眠质量

　　避免晚上摄入咖啡因和酒精，这些物质会影响睡眠。

　　睡前避免使用电子设备，如手机、电脑和电视，因为蓝光可能会干扰睡眠周期。

　　尝试放松技巧，如深呼吸、冥想、热水澡或阅读。

　　调整饮食

　　避免晚餐过晚或过饱，这可能会影响睡眠质量。

　　确保饮食中包含足够的维生素和矿物质，尤其是那些有助于睡眠的营养素，如镁、钙和色氨酸。

　　限制白天小睡

　　白天的小睡可能会干扰晚上的睡眠，因此应限制或避免白天长时间小睡。

　　管理压力

　　学习压力管理技巧，如时间管理、放松技巧和心理辅导，以减少压力对睡眠的影响。