邯郸市第一医院妇产科
众所周知,叶酸是我们人体重要的营养元素之一,若是缺乏叶酸对于人体的伤害是比较大的,特别是对于孕妇而言,所以在孕期的时候一定要适量的补充叶酸,而补充叶酸的方法是比较多的,大部分人都是通过食物来补充的,那么你知道什么食物含叶酸?
5种高叶酸食物
食物一:绿色蔬菜
常见含叶酸丰富的蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
小编推荐食谱:金枪鱼蔬菜沙拉
材料:金枪鱼50g,黄瓜40g,西红柿20g,紫甘蓝15g,沙拉酱适量。
做法
1、黄瓜洗净切片。
2、紫甘蓝洗净切丝。
3、将金枪鱼撕成小块。
4、西红柿洗净切片摆入盘中。
5、摆入黄瓜、紫甘蓝、金枪鱼。
6、将沙拉酱放入挤酱瓶中,挤出淋入盘中,拌匀即可食用。
食物二:新鲜水果
常见含叶酸丰富的水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
小编推荐食谱:水果面包布丁
材料:牛奶粉250g,面包150g,白砂糖20g,鸡蛋2个,糖粉、肉桂粉、香草精、什锦水果各适量。
做法
1、牛奶小火加热至沸腾时关火,加入白砂糖搅拌均匀至糖溶化。
2、鸡蛋打散,加入3-5滴香草精,搅打均匀。
3、将牛奶慢慢加入蛋液中,一边加一边搅打均匀,即成布丁液。
4、面包切成小丁,取一大烤碗,将面包丁装入碗中,并用手稍稍用力按紧实,使表面平整。
5、将布丁液均匀的浇在面包表面。
6、糖粉和肉桂粉混合均匀,制成肉桂糖。
7、将肉桂糖均匀的筛在烤碗表面,烤盘中注入热水,烤箱预热,200度,中层,上下火,25-35分钟。
8、烤布丁的同时,可将自选的各式水果洗净去皮,切成小丁。
9、最后将烤好的布丁取出,将水果均匀的装饰在布丁表面即可。
食物三:动物食品类
常见含叶酸丰富的动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
小编推荐食谱:番茄猪肝粥
材料:白粥200g,猪肝50g,番茄15g,盐、姜各适量。
做法
1、将猪肝切成小丁之后漂水,中途需要换两次水。
2、将漂净的猪肝加盐和姜末调匀备用。
3、番茄去皮,切小丁。
4、白粥开锅后,加入番茄煮至番茄基本融化。
5、将猪肝末倒入粥内,用小火煮一分钟之后关火,焖两三分钟即可。
食物四:豆类、坚果类
常见含叶酸丰富的豆类、坚果:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
小编推荐食谱:茄汁虾仁豆腐
材料:大虾300g,豆腐200g,青豆100g,油、盐、白酒、湿淀粉、水淀粉、番茄酱各适量。
做法
1、虾洗干净,剥去虾头和虾皮,去除沙线后冲洗干净。
2、加入适量盐、少许白酒腌制半小时。
3、腌制完成后加入少许湿淀粉,给虾仁包一层薄薄外衣。
4、豆腐切成块。
5、锅里烧开水,加一勺食盐,然后将豆腐块入锅,转小火煮5分钟,然后捞出沥干水分。
6、另起一锅开水,加少许盐,将青豆下锅汆熟,然后捞出沥干。
7、锅里放适量油,油热后,虾仁入锅滑炒,翻炒几下,等虾仁变色后即可铲出。
8、然后将豆腐下锅滑炒,加入炒熟的虾仁,加入一大勺番茄酱和一小勺糖,加入水淀粉勾芡,加入适量盐翻炒均匀,最后加入熟青豆即可。
食物五:谷物类
常见含叶酸丰富的谷物:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
小编推荐食谱:紫薯糙米粥
材料:糙米100g,紫薯70g,冰糖50g,熟白芝麻适量。
做法
1、糙米洗净放入沙煲,加入冷水,大火煮开,小火煮15分钟。
2、紫薯洗净、切小块。
3、切好的紫薯倒入沙煲中,煮10分钟。
4、倒入白芝麻,加适量冰糖,煮开。
5、盛入碗中,稍凉即可食用。
如何巧妙烹饪使得丰富叶酸不流失
要想在食物中补充到足够的叶酸,掌握正确的烹饪方法也是必要的哦!下面小编就告诉您一些烹饪的小贴士,保证食物里丰富的叶酸不流失。
1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放,制作时应先洗后切,现时炒制,一次吃完。
2、绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。炒菜时应急火快炒,3-5分钟即可;煮菜时应水开后再放菜,可以防止维生素的丢失;做馅时挤出的菜水含有丰富营养,不宜丢弃,可做汤。通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。
3、淘米时间不宜过长,不宜用力搓洗,不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜。不宜做捞饭,否则会使营养成分大量流失。
4、熬粥时不宜加碱。
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