爱美之心人皆有之,不光是女性追求曲线苗条,男性也都希望自己能够有一个完美身材。可是很多男士朋友看着自己的“啤酒肚”都无奈的摇了摇头。那么我们该怎么改变这一状况呢?那令人羡慕的腹肌怎么练?如何练腹肌才是最好的方法呢?还有如何练腹肌最有效呢?下面就跟着小编的步伐一起探讨一下吧!
一、有效的练腹肌动作
1、仰卧起腿练起来
仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。
2、哑铃曲腕
主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量10次每组共6组,增肌组:中等重量8次每组共4组。
3、卷腹
卷腹怎么训练?主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组:30次每组共5组,增肌组:40次每组共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组共4组。
4、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部、腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组:30次每组共8组,增肌组: 40次每组共5组
二、练腹肌多练巧
1、足够的训练频率
初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1~2次。
2、正确的训练方法
受力集中(避免借力、代偿)。
(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲,学会正确卷腹收缩腹肌用力,动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。
(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。
(3)控制动作过程中的速度与受力时间。
(4)发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。
3、提升精确性
姿势标准、速度控制、角度控制,肌肉控制严重的影响你的成效。
4、提升强度
确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足足,好好用心学习体会训练的效率吧。
特发性震颤当然是神经系统疾病,而且是一种比较常见的神经系统疾病,它主要表现为双上肢的一个动作性震颤。
2022-05-01 浏览(9719)
坐骨神经痛应该注意休息,不要反复做弯腰的动作,不要长期久站久坐,要做好腰部的保暖工作,不要去阴暗潮湿的地方活动。
2022-02-18 浏览(6659)
腰肌劳损适合做小燕飞、倒走、游泳等动作,经常做这三个动作会增加肌肉的张力,对腰肌劳损恢复有很大的帮助。
2022-02-17 浏览(9214)
腰椎管狭窄可以做拱桥式运动、游泳锻炼、小燕飞等动作,在床上还可以做3点或者5点支撑运动,或者练习抬屁股的动作。
2022-02-16 浏览(4659)
A:即使是有骨盆前倾锻炼的腹肌也会跟正常的腹肌是一样的,在临床上骨盆前倾不算是一个疾病,只是个体发育的程度不同而已。并不需要特殊的医疗方面的治疗。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:身高与遗传有关,主要由骨骼生长发育所致,因此可以通过补钙促进你骨骼生长发育。
陈启众副主任医师宁夏医科大学总医院
A:如果您确诊是腹直肌分离的话,可以通过针灸按摩,另外可以做下理疗等方法进行综合治疗的。
李青主任医师沈阳市红十字会医院
A:平常的时候正常的生活就可以了,饮食方面也要多吃一些高钙的食物,比如说虾皮,牛奶,豆制品,海带,鱼虾类等食物,如果是要锻炼腹部肌肉的话,也要多吃一些优质蛋白质的食物,比如说牛肉,鸡蛋,鸡胸肉,蛋白质粉等...
王富主治医师济南市中西医结合医院