很多人一下子做引体向上是做不来的,因为引体向上没有经过训练或者良好的身体素质,是很难做起来的,当然你做出来一个引体向上的时候是开心,但是想要达到锻炼效果,怎么多做引体向上呢?一起看看吧!
怎么多做引体向上
在前期的力量训练中,这些肌群都需要得到一定的重视。
1、背阔肌
找结实的杆子,单杠或者双杠都可以。慢起慢下做10-12个。
2、肱二头肌
站直,下放时应该手臂伸直,弯举时应该举到顶点(顶峰收缩),弯起是手腕应该有一个向身体内侧旋转的动作,结束时手心应该朝向身体。每侧75%最大重量8-12个一组,3-4组。
3、三角肌后束
使用史密斯架或者哑铃杠铃均可。要注意做动作的时候一定要把手臂举成和身体成90°,腰挺直,腿微微屈。每侧75%最大重量8-12个一组,3-4组。
4、腰腹肌群
在引体向上中,腰腹肌群主要负责维持身体的稳定,所以这里我们主要选取静态的力量训练。
以正握姿势将横杆握住,双手和肩一样宽或者是稍微宽——你不妨试试看多大宽度对你来说最易发力。双脚离地,微屈双膝,脚踝交叠到一块并放到身后。绷紧身体,收紧双肩,略微弯曲肘部(几乎看不出来),让肌肉而并非肘关节承担压力。这是引体向上的起始姿势。
肘部弯曲,肩部夹起,直到下巴超过横杆。这是这个动作的结束姿势。欣赏一会儿上面的风景吧!暂停一下,接着有控制地反向运动。别进行爆发式动作,不然惯性就会参与进来。平缓的动作是肌肉练出的完美技巧。尝试着用2 秒钟把自己拉起来,再用2 秒钟缓缓放低身体,并在动作的最高点与最低点各停顿1 秒钟。
引体向上的作用
1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
2、引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。
3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部;中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
4、颈后正握引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
5、借力引体向上可以锻炼到全身。(参考网站:健网)
可以锻炼到心脏或对心脏好的动作主要为有氧运动项目,例如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、打太极、登山、健身操等.
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第一个就建议大家运动健身,通过这种健身的方法使多余的脂肪萎缩,脸部变得紧致。
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...见的一类胆道系统结石疾病,一般包括体育运动、游泳、健身或者是器械运动、慢跑,这些都能够有效的改善体内胆结石的一些情况。通过这些运动之后,能够消耗体内大量的胆固醇、糖分、酯类物质,这样就能够间接的预防和...
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原发性高血压是以改善生活方式,低盐低糖低脂饮食为主,适当的运动健身。继发性高血压则需要明确病因,根据病因进行血压的控制。
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A:想要健身的话,最好是等半年以后,如果体内有钢板的话,一定要避免剧烈的运动和跑跳,可以做一些舒缓的健身运动 。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:运动的时候一定要根据自己的体质和耐力,循序渐进地选择一些相对舒缓的运动,避免剧烈的运动,跑跳以及过度弯腰负重活动的运动就可以 。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:在锻炼的时候要尽量的避免仰卧起坐,如果是用器械的话,也要保证腰椎的平直,避免过度的弯腰负重活动。可以多做一些五点式或者是飞燕式练习以及吊单杠等运动,这些运动都可以增加腰背部肌肉的力量,并且增加腰椎的稳...
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:这种情况下是不适合进行健身运动的,会导致症状加重,还是要保证良好的休息。
张艳凯副主任医师开封市中心医院