怎样锻炼臀肌呢?大家不要觉得锻炼臀部是没有什么价值,这是错的,发达的臀部肌肉在日常生活当中还是蛮有作用的。下面跟着一起来了解下,如何更快、更好将臀部肌肉锻炼起来吧!
跪姿(撑)屈膝抬腿
1、跪撑于地,双肘及双手着地,前臂伸直。
2、一腿屈膝于胸前,将另一腿向后伸,直至髋部充分伸展;停留2秒,复原,重复以上动作。
跪姿(撑)举臂抬腿
1、跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽;慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。
2、动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。
3、可以单边做完左手(配合右腿)一组,再换另一边右手(配合左腿)一组;也可在一组中交替轮换做。
卧姿直腿侧平举
1、首先侧卧在垫子上,保持身体像一面墙一样,手可以垫在自己的头下,确保身体稳定。
2、保持身体不动的情况下,打开上面那条腿,腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留,分开的时候慢慢呼气,还原的时候吸气,动作速度要慢,去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次,然后换另一侧再做。
仰卧提臀
1、准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
2、呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
桥式提臀
1、准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。
2、呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
3、进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。(参考网站:闹钟健身网)
腰椎管狭窄可以做拱桥式运动、游泳锻炼、小燕飞等动作,在床上还可以做3点或者5点支撑运动,或者练习抬屁股的动作。
2022-02-16 浏览(3117)
可以锻炼到心脏或对心脏好的动作主要为有氧运动项目,例如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、打太极、登山、健身操等.
2021-09-09 浏览(6605)
腰肌劳损一般来说功能锻炼显得尤为重要,首先是小燕飞的动作,即在俯卧位尽量做到伸腰伸背,同时使脚和上肢离开床面,保持30秒钟
2021-07-15 浏览(4710)
...。如果骨折部位有骨痂生长,可以通过进行拉单杠或提水锻炼关节的屈伸能力。如果是肩关节受伤,需要进行爬墙的动作,锻炼肩关节的活动,促进胳膊骨折的恢复。
2021-02-20 浏览(3328)
A:主要是明确是哪一种类型的肾病,要针对原发疾病合理的进行治疗。保证良好的休息,才有利于促进肾病的恢复。
周琪主治医师马鞍山市人民医院
A:米字操不单单是后仰,也一样有前曲,有旋转,有左旋右旋等,各个方向的活动,可以达到缓解局部肌肉痉挛。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:可以做下训练缓解疼痛,仰卧腹部屈曲动作,对侧小飞燕动作,仰卧挺身动作,侧卧抬腿动作。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:在运动锻炼方面可以多做一下腰背部肌肉的锻炼,比如说五点式或者是飞燕式练习或者平板支撑。另外其他的运动像是游泳,打球。有条件的话可以考虑到健身房去锻炼。
王富主治医师济南市中西医结合医院