火热的维密盛会过去，对于女性朋友们是否还在羡慕超模的好身材呢？是否羡慕她们拥有的迷人翘臀呢？其实不需要，今日一套高效动作让你拥有翘臀不再是梦想！还不来尝试吗？

　　全面臀部练习计划

　　一，弹力带+杠铃深蹲：这是一个复合动作，在健身运动当中，复合动作代表的锻炼效果是全面和更好的！如何做呢？第一个动作，将弹力带放在大腿靠近膝盖处，然后做左右移动的练习，记住不要让弹力带滑落。第二个动作是杠铃蹲起练习，弹力带不要拿掉，颈后抗杠铃，然后做一个深蹲动作，紧接一个俯身翘臀的姿势，然后重复练习。

　　二，杠铃+长凳子：选择一个杠铃，不会给自己太大负担的杠铃重量。上背靠在长凳子上，单脚站立，也就是紧靠背部和单脚来支撑身体，躯体是近乎平躺的姿势，将杠铃放在腹部，抬起一只脚。然后做屈膝运动，弯曲膝盖的同时，臀部也是弯下走。让杠铃的重量来让臀部有曲线。

　　三，杠铃+长凳子（双脚）：和上一个动作是同样的准备，但是这次是双脚站立，也就是双腿的屈膝运动，相对单脚的踩地，这样的运动可以适当增加些锻炼的次数。值得注意的是，过程当中要随时保持背部不要滑落了，最好选择摩擦比较好的凳子，避免造成危险。

　　四，哑铃练习：双手各握住一个哑铃，保持双腿稍微屈膝站立，上身挺直，然后蹲下去，主要不是深蹲的练习，而是挺起臀部，就是让臀部尽量往后面移动，这样锻炼的臀部更加翘了！

　　五，哑铃片训练：可以选择一个哑铃片或者哑铃也行，重量适中，将其抱在胸前，深蹲姿势站立，然后往后移动腿，像是一种交叉的状态（左腿移动在右腿的后方，知道左腿脚尖着地，然后右腿同样移动）。这样的锻炼可以让臀部更加有型！

　　六，弹力带复合动作：第一个动作是俯身姿势，将弹力带放在膝盖处，然后向后抬起一条腿，抬起的高度尽量拉伸弹力带直到紧绷的感觉就可以。第二动作是臀桥练习，弹力带不需要解开，仰卧屈膝，然后抬起臀部，直到下背和臀部完全离开地面就可以了！

　　七，单侧杠铃片踢：将杠铃片放在身体一侧，一侧靠在柱子或者可以依靠的物体上，然后有压杠铃片的腿抬起，尽量抬高，左侧练完练右侧。这个动作对臀部的塑形会比较有效果。

　　总之，怎么多的臀部练习动作，相信是能够满足女性朋友们对迷人翘臀的练习要求，当然这些动作也要坚持的进行锻炼才行。或者有些人对此持疑问的态度，但是一定要先尝试，如果你都不尝试的话，那就真的更没有希望了，不妨赶紧练起来，为了身材，为了健康，来吧！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）