一、侧步平举

　　1、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。左脚向左迈2—3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。

　　2、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。然后恢复到A的动作，重复一次。完成10—12个后，换右腿。

　　二、弓步上举

　　1、左脚在右脚前约1米的地方，两手各握一只5—8磅的哑铃。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。

　　2、直起左腿，带动右腿往前送，抬起右膝盖到臀部的高度，同时向上举起哑铃。恢复A的姿势，然后重复，完成10—12个后，换腿。

　　三、仰卧上举

　　1、仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部1米左右。两手各抓一只3—5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上。

　　2、收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。

　　整个过程上臂要保持不动。 这组塑身操只需一对哑铃就能轻松完成，只要每天坚持练习，假以时日一定能塑造出好身材。