第一节、颈椎回环 身体直立，两手叉腰，双脚分开同肩宽。以颈椎为轴，进行回环动作。顺序是先向前低头、后仰、左右摆动，再从左向右回环;然后再向前低头、后仰、左右摆动，再从右向左回环。循环一遍为一次，共做8―10次。

　　第二节、拔伸牵引 身体直立，两手叉腰，双脚分开同肩宽。然后两臂伸直经体侧上举至双肩上方，掌心相对;同时意念有一股向上的力量在牵拉脊柱，持续5-10秒钟，还原。重复做8-10次。

　　第三节、弓步举臂挺胸 身体直立，双手叉腰，双脚分开同肩宽。然后，左脚前跨一步成弓步，重心前移，右脚跟提起;同时两臂经体侧上举至双肩上方，掌心相对，抬头、挺胸，持续5-10秒钟，还原，换右脚练习。左右腿交替进行，共做8-10次。

　　第四节、挺膝前屈 身体直立，两手叉腰，双脚分开同肩宽。两臂上举，手心向前，上体先后仰振弹5-6次;然后两腿挺膝绷直，上体前倾，两手触地，上体向下振弹5-6次。循环一遍为一次，共做8-10次。