运动训练一向被人们认为是防治高血压非常重要的有效手段。早在1988年,美国高血压联合会议即正式确立了运动疗法为高血压综合治疗的方法之一。
运动疗法为何对高血压的治疗有帮助呢?这是因为一定量的适宜运动后,运动者的血压会低于安静值。如果长时间坚持规范的训练,那么训练者安静时的血压也可以下降。有文献报道,在合理科学的运动疗法后,训练者的收缩压可以平均下降10-15毫米汞柱,舒张压平均下降5-10毫米汞柱。
对于轻度高血压患者,降压效果甚至可以与药物治疗相比。确实有不少轻度高血压的病例,在运动训练一段时间后血压很稳定,不再需要用药物维持血压。不过,这样的患者在遇到季节冷热交替变化时,需要注意血压变化,以防没有用药而造成不利的后果。对中度以上的高血压,我们强调药物治疗是必须的,运动疗法可以作为重要辅助疗法。
运动类型
步行其优点是非常方便,很适于操作,容易被接纳。一般五六十岁的人在良好的条件下,每分钟行60步,运动20?60分钟,时间不能太短,也不能太长。这样有助于改善心血管的代谢功能。过去我们要求一天1次,现在提倡年龄偏大、体质较弱的老年人,可以将整个运动在一天中分为几次完成。步行注意姿势,尽量保持均匀呼吸。
慢跑每天跑25分钟以上,每周至少3-5次,一般来说,慢跑适用于年轻人、体质较好的人。老年人散步已经足够。跑的时候精神要放松,地面要平坦,鞋子要宽松,两手紧握拳,身体自然放松,跑步的时候呼吸也不能太急促。
骑车下雨天在家里运动,可原地跑步,或用登山机、原地自行车等。
太极拳太极拳是一项非常好的运动。美国做过一个研究,两组情况差不多的人员,其中一组进行太极拳训练0.5-1年后,发现他们的平衡性和防跌倒能力普遍增强,而另一组没有参加训练的人则没有明显改变。
慢性高血压病人在运动中要注意,运动后常常会出汗,汗出多了血液会浓缩,要注意补充相应的水分和盐分。我们常常和老同志讲,中国的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水,血脂偏高、胃肠道功能差都会改善。
运动强度
运动强度掌握得当才能保证运动的效果,高血压运动疗法倾向于中低强度。研究表明,低强度运动的降压作用比高强度的运动更好。尤其是对中度以上的高血压患者,不提倡高强度运动。
怎样确定高血压患者的运动强度呢?有种简单的判断方法,是看运动时的最大心率。国外的一般参考数是220减去年龄,再乘上50% ~ 60%,体质好的人乘的百分数就略多一些,患有高血压的患者最好略偏低一些。
还有一个更重要的指标,就是你自己当时的感觉。譬如,运动同时可以说话、哼歌为适宜。
运动后以不发生头晕、心慌气短,不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时,那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡,或第二天过于疲乏醒不来,也提示运动强度可能过大了。
提醒大家,结合这两方面找出适合自己的运动强度和衡量方式。
还要注意的就是,要从小运动量开始,不能猛然增加运动量,突然做高强度运动。运动前做好充分的热身工作,运动后做好整理工作非常必要。
高血压病人运动八注意
1.注意环境气候变化,保暖防寒,衣服、鞋子要选择好。
2.场地、线路也要挑选好,避免与车辆相撞。
3.运动时不可空腹或过饱。
4.社区里如有拔河等运动不要参加,因为不适合老年人。
5.运动时适当交谈,不可过度兴奋。
6.运动后如有无力、恶心感,说明运动量过大,需要调节。
7.运动疗法需要一段时间后才会见效,所以一定要长期坚持。
8.完善自我管理,经常自测血压,保持血压在正常值范围。
哪些高血压患者不宜运动疗法
高血压患者如有血压波动厉害,心绞痛明显,有头晕现象,各方面情况不太稳定的,应当停止运动锻炼,待用药病情稳定后再开始运动疗法。
如果是继发性高血压,需先确定原发因素。首先针对原发疾病进行治疗,再安排合适的运动疗法。
高血压的预防首先是改善生活方式为主,饮食以低盐、低糖、低脂为主,可以摄入颜色鲜艳的蔬菜水果以及瘦肉。其次要注意体育锻炼,建议一星期内三次以上的运动。最后就是戒烟限酒,保证良好充足的睡眠状态,调节神经紧...
2020-07-21 浏览(7451)
高血压患者要根据自己的血压情况来选择合适的治疗方案,除了改善日常生活方式外,在饮食方面也要多多注意,吃一些降压的食物和水果,适当的进行户外运动,保持心情愉悦,必要的时候采取药物治疗。
2019-03-29 浏览(5357)
人们预防高血压首先要注意劳逸结合,保持良好心态;其次是注意合理饮食,多吃香菇牛奶等降压食品,遵循低盐、低脂、低热量的原则;最后是要控制体重,争取体重指数小于24,禁止暴饮暴食并参与适当的运动。
2018-11-21 浏览(3374)
高血压患者需要注意的问题比较多,精神上要保持情绪稳定、心态平和,积极乐观;饮食上要保持清淡,忌油腻,低盐、低脂、适量摄入富含蛋白质、钾、维生素等食物;日常生活中保持充足的睡眠和适量的运动;此外也要坚持...
2018-11-20 浏览(6549)
A:建议高血压患者平时保持低钠低盐饮食,控制每日盐分的摄入,忌腌制品,忌烟酒浓茶。
范彦夫主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:高血压患者日常生活中应注意合理膳食,戒烟戒酒,合理运动。高血压患者应该每天都坚持运动,但是无论进行何种运动,都应该注意运动强度的上限。
蔡丽娥副主任医师北华大学附属医院
A:建议患者在平时的饮食中,也要注意减少钠盐和脂肪的摄入,同时可以增加食用些富含钙和钾类食物。
范彦夫主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:高血压患者一定要低盐低脂饮食,少吃油腻过大的食物和油炸食品,要适量的增加运动,要保持情绪的稳定,不要熬夜。坚持服用降压药监测血压。
柳瑞副主任医师聊城市人民医院