生命在于运动,确实是有着一定的道理的。而对于暮年的老年人来说,更应当多进行一些老年人运动。不过,老年人的体质不好,因此在运动的过程当中要避免受伤。可是,老人要如何避免运动伤害呢?一起来看看吧。
老人避免运动伤害的十大要诀
1、充分热身,循序渐进
老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。比如,跑步前应多走动走动,打网球前可跑几分钟,然后再跳跳绳。
2、练练下蹲
下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。
3、静卧撑
静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似,但是前臂着地,保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒,稍微休息后,重复相同动作。
4、金鸡独立
平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。练习一段时间后,可闭眼练习。
5、保护跟腱
研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。
6、关注疼痛不适
40岁之后,肌肉中负责组织修复的干细胞减少,不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此,一旦发现运动疼痛不适,不要强行继续运动,应该看医生。
7、增强肩部力量
随着年龄增大,肌腱及韧带水分更少,更容易受伤,肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动,或者使用拉力器。
8、喝巧克力牛奶
老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。
9、硬球按摩足弓
脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症,容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。建议,将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。
10、增加力量训练
多项研究发现,力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%,肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力,以免造成肌肉损伤,经常拎拎重物就可以。
小编爱叨叨:老人爱运动是好事,但是运动的同时要注意保护自己的人身安全。
小儿脑炎后遗症包括运动障碍、语言发育迟缓以及智力低下,严重的时候可能会导致小儿出现癫痫、瘫痪以及智力障碍、意识障碍等。
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胃下垂不能做剧烈的运动,在吃完饭以后也不要立刻运动,要注意饮食,不要暴饮暴食。
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消化不良便秘肠胃蠕动慢,可以通过运动、按摩的方法进行调理,比如每天进行跑步、踢足球等运动。
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胃肠蠕动慢可以通过调理饮食、运动、药物的方法进行治疗。
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A:脾脏切除后,自身免疫力可能会有所下降,日常生活中注意通过食物及运动来提高自身免疫力。
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A:保守治疗和手术的患者的运动是不一样的,刚进行完手术的患者要卧床休息,症状稳定之后再下床活动。保守治疗的患者一般的活动都可以做,但是要注意避免腹部受到伤害。
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A:建议患者适当的调整饮食,适当的运动才能均衡身体的发育,不受任何伤害。
司莉莉副主任医师南宁市中医医院
A:儿童出现睾丸疼痛一定要及时就诊,避免生殖系统疾病对孩子造成伤害。饮食上要给孩子吃清淡食物,禁止辛辣刺激性的食物。穿宽松的纯棉内裤,避免剧烈运动。
李明副主任医师中国医科大学附属盛京医院