21天增肌减脂计划适合偏胖并且爱好球类运动的男性朋友，下面就跟着小编一起来看看这份21天增肌减脂计划，先练得可以尝试下。

　　因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。

　　运动计划

　　课时一

　　1、胸大肌：杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），哑铃飞鸟4*10。

　　2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12。

　　3、慢跑20分钟。

　　课时二

　　1、大腿：杠铃深蹲4*10，哑铃健步蹲4*12。

　　2、小腿站姿提锺4*16。

　　3、肩部杠铃推举4*10。

　　4、慢跑20分钟。

　　课时三

　　1、背部：引体向上4*8，俯立划船4*10。

　　2、二头肌弯举4*10。

　　3、慢跑20分钟。

　　课时四

　　1、腹部：仰卧起做3*12。

　　2、仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）。

　　3、慢跑30分钟。

　　饮食计划

　　可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶。

　　一、早餐

　　一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋。

　　二、早餐和午餐间

　　一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋。

　　三、中餐

　　2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜。

　　四、中餐晚餐间

　　一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包。

　　五、训练后

　　马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

　　六、晚餐

　　同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网，刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。