增肌，说白了就是长肉。吃的比消耗的多了，“剩下”的才可能变成肉长在你身上。可这多出来部分剩余的质量很重要，以部分蛋白质和碳水化合物为主。

　　蛋白质对建造肌肉和增加肌力大有帮助，在运动后补充蛋白质能够修护人体的肌肉细胞以及供给养料，可如果你靠吃炸鸡来增肌，不好意思，那么很有可能只是增加了你腹部游泳圈的厚度。

　　这就给大家奉上营养餐增肌食谱，健身空余时间就可以做起来哦，好吃好做还不占用时间，完美！

　　增肌食谱1——香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

　　用料：

　　鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

　　能量：

　　鸡腿*2(可食用部分166克)--300大卡

　　番茄*1(可食用部分150克)--30大卡

　　大蒜*1(50克)--63大卡

　　米饭*1(150克)--175大卡

　　做法：

　　1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

　　2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

　　3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

　　4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。

　　5、出炉。

　　鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。

　　增肌食谱2——黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

　　用料：

　　牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

　　能量：

　　牛扒*1(200克)——250大卡

　　鸡蛋*2(120克)——160大卡

　　迷你土豆*4(100克)——76大卡

　　西兰花(100克)——28大卡

　　做法：

　　1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。

　　2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。

　　3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。

　　白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦！

　　接下来小编说说减脂。减脂，就是卡路里赤字，当肥肉变成能量消耗了，那你就成功一半了。减脂期间一定要记得再瘦的肉都有油，所以你应该尽量减少额外油脂摄入。比如不用油炒肉，试试水煮或者买个油喷雾器在不粘锅上喷一点油，这样可以大大降低摄入的油脂量。适量减少糖(包括任何形式的饮料)、白米饭、白馒头的摄入，唯一可以赦免的就是水果，但一定要控制量。

　　同样也给大家奉上两个营养餐减脂食谱，简单方便，低油低热，同时还兼顾美味，真是瘦身必备食谱。

　　减脂食谱1——牛油果大虾沙拉

　　用料：

　　牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

　　能量：

　　牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡

　　番茄*1(可食用部分150克)——30大卡

　　黄瓜*1/2(100克)——16大卡

　　虾仁(100克)——48大卡

　　做法：

　　1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。

　　2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

　　3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。

　　4、完成。

　　牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!

　　减脂食谱2——小龙虾香橙沙拉

　　用料：

　　小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

　　能量：

　　小龙虾(100克)——93大卡

　　香橙(100克)——43大卡

　　生菜(100克)——27大卡

　　做法：

　　1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。

　　2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。

　　3、拌匀开吃！

　　鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试！

　　减脂增肌，是每一个追求健康美丽的人都避不开的话题。尝试在家做一份营养餐，不仅健康卫生、营养均衡，还更符合自己的口味！