拥有迷人的腹肌比仅仅是男人的梦想,爱运动的女生也同样想要迷人的身材,那么在锻炼过程中除了平板支撑可以练出腹肌来,还有哪些动作可以练出腹肌呢?该如何练腹肌?
腹肌必练的6个动作
动作一、 高抬腿跑
有没有注意过,凡是百米短跑的运动员,每一个腹肌都特别的棒,是因为他们每天都练腹肌吗?当然不是,因为高抬腿或冲刺跑,本身就能锻炼腹部肌肉。双脚与胯部同宽站好,核心部位发力,背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动,让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好),动作过程中你的下部腹肌会发力,起到锻炼腹部的作用。
每组:60秒,做3组,组间休息20-30秒。
动作二、屈膝跳
该动作同样是双脚与胯部同宽,让核心部位发力,用腹部核心提拉大腿,注意背部挺直。让臀部略微向后倾斜,稍稍弯曲膝部,手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起,让膝盖接近胸口,使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下,脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。
每组:60秒,做3组,组间休息20-30秒。
动作三、平板支撑之肘掌支撑
以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始,先让手臂右部抬伸直,随后左臂同样效仿,身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。
每组:60秒,做3组,组间休息20-30秒。
动作四、平板支撑之开合跳
腹肌可以天天练吗?答案是不行,要循序渐进。从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡,随后双脚向外开合跳,幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地,胯部稳定,双臂伸直。
每组:60秒,做3组,组间休息20-30秒。
动作五、平板支撑之抬腿伸臂
以手部支撑平板支撑开始,让核心部位发力保持身体平衡,同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。
每组:60秒,做3组,组间休息20-30秒。
动作六、侧抬腿俯卧撑
该动作可能仅适用于部分女汉子,那么,女生腹肌怎么练呢?以手部支撑平板支撑开始,让核心发力保持身体平衡,侧抬右腿使右膝接近右手肘,此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。
对于一些女生来说,可能做不了俯卧撑,可以始终采用双手平板支撑,而不用向下俯卧,腿部则按图中示范一样。
每组:60秒,做3组,组间休息20-30秒。
预防中耳气压伤可以通过对咽鼓管部位的肌肉进行开放训练,比如适当的做下颌运动、软腭运动以及提喉、吞咽等训练。
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A:身高与遗传有关,主要由骨骼生长发育所致,因此可以通过补钙促进你骨骼生长发育。
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王富主治医师济南市中西医结合医院