在家锻炼胸肌的方法有哪些呢?在生活中,锻炼身体不仅能够让我们更加健康,还能让身体壮实,那么,你知道锻炼胸肌的方法有哪些吗?锻炼的好处有哪些呢?下面我们一起来看看吧!
在家练就完美胸肌
第一个动作:4秒钟俯卧撑
下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。
这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。
跪举哑铃
双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。
双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。
动态俯卧撑
这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。
跪式平举哑铃
这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。
哑铃怎么练胸肌?重点在于不是曲臂将哑铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动作强度要比第二个动作大很多,做10次。
以上四组动作全部做完以后重复做,每天坚持做10分钟左右,长期坚持,必见成效。
在家锻炼的胸肌的三个动作
器材:这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。
大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二,但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样,同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推,尤其是在你的家中,很少有预备卧推架的。而即使你在家中,用下面的三种方法刺激你的胸肌,也可保持一种良好的效果。
训练1:双杠臂屈伸
目标:胸肌下沿和外沿
尽量找到宽握距的双杠,以便当你曲臂下降身体时,身体可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。
提示:宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。
训练2:外旋腕平地卧推
目标:胸肌外沿和厚度
仰卧,双手持哑铃位于身体两侧,在最底部时持铃手掌心相对,肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃,外旋手腕,直到最高位时掌心向前。
这家伙由于重量过大,动作不够标准,但有轻微的腕部外旋动作,训练者只需将外旋动作做到位即可。
提示:腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。
训练3:平地毛巾哑铃飞鸟
目标:胸肌外沿和胸沟
如果你家中没有哑铃平凳,你又如何利用哑铃训练胸肌呢?你知道怎么练胸肌了吗?补救措施是:一块毛巾。在哑铃飞鸟前,先用毛巾叠成两个巴掌大,垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后,双手持铃两臂始终伸直,下降哑铃到其几乎触地,然后肩关节做水平内收动作,胸部用力向内夹。
疫情期间老人可采取以下方法来提高免疫力,适当增强锻炼、饮食上注意营养均衡、养成良好的生活方式。
2022-12-17 浏览(8741)
急性化脓性扁桃体炎发炎的原因主要有这几方面,一是抵抗力下降,比如说人体过度的劳累、缺乏锻炼、营养缺乏。
2022-11-17 浏览(9359)
习惯性便秘是排便不规律、饮食不当、肠道功能紊乱引起来的,也有可能是缺乏锻炼导致的。
2022-11-11 浏览(3703)
突发性脊柱侧凸可以做形体操锻炼,在做形体操锻炼的时候,需要根据不同部位的侧弯,采取不同的体操进行锻炼。
2022-10-04 浏览(9702)
A:平时尽量多吃一些含胶原蛋白的食品,可以带乳房睪,就能够防止乳房下垂。
徐礼亮主治医师杭州师范大学附属医院
A:平时多休息注意,不要过度劳累,不要剧烈运动,多吃一些新鲜的蔬菜和水果,多吃高蛋白,高钙的食物,加强自身的营养。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:首先要注意日常生活中的坐姿,站姿,做一些利于矫正的瑜伽动作强化胸肌背肌,靠墙站立等。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:加强锻炼可以对早泄有一定作用的,但是锻炼的方式要注意,主要是锻炼盆腔和腰部。可以做负重深蹲,缩肛锻炼等。
韩兴涛副主任医师洛阳市中心医院