腹肌其实是一块完整的肌肉,平时看到的多块腹肌,都是腱划把腹直肌分成一个个小段,看起来好像有很多块肌肉一样。锻炼腹肌的方法很多,今天主要是介绍如何通过杠铃来练腹肌。
负重体侧屈
负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。
目标肌群: 腹外斜肌
动作要领:
1、站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
2、动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
注意事项:
1、因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。
2、有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。
3、健身房很多器械也有类似效果,比如哑铃。
负重体旋转
负重体旋转Weighted Twist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有,简单的杠铃就能完成。
目标肌群: 腹外斜肌
动作要领:
1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
2、自然呼吸,不要憋气。
注意事项:
1、因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。
2、有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。
举杠铃期间每天需补充多少蛋白质
在用杠铃锻炼肌肉力量时,每天需要摄取1.5-2.0克/(每公斤体重)蛋白质,也就是说你60公斤的体重应该摄取80-120克蛋白质,这些蛋白质主要是从饮食中摄取,也可以直接吃蛋白粉补充。
举杠铃期间吃什么补充蛋白质
吃牛肉补充蛋白质 牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸。其组成比猪肉更接近人体需要,每100克牛肉含蛋白质20克左右,属于高蛋白、高热量食物,想锻炼肌肉期间可以一周吃牛肉2次。此外,鱼肉、鸭肉、鸡肉、猪肉等也应该适当摄取,以达到均衡营养的目的。
吃蛋白粉增肌 在训练后一个小时内补充蛋白粉,效果最好是蛋白粉兑脱脂牛奶。迅速补充蛋白质,并恢复。也可以用其他蛋白质来补充替代,但是不要选植物蛋白,因为非常难吸收。
喝牛奶补钙补蛋白质
牛奶被誉为是“白色血液”,含有丰富的钙质、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中胆固醇含量比肉、蛋类低,具有降低体内胆固醇的功效,如果光吃肉食补充蛋白质,容易出现胆固醇偏高的现象,而喝牛奶则不会有这样的问题。因此,可以每天早晚喝一杯牛奶。
吃鸡蛋补充蛋白质
每百克鸡蛋含蛋白质12.8克,主要为卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人体必需的8种氨基酸,并与人体蛋白的组成极为近似,人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。所以虽然鸡蛋的蛋白质含量不必上牛肉,但是其吸收率确实高于牛肉的,建议每天吃一个鸡蛋。
...疼痛可能会诱发腹膜炎,表现为全腹部的疼痛,同时伴有腹肌紧张,腹部压痛和反跳痛。
2020-12-27 浏览(9283)
...成的原因,主要是因为脐周肌肉腹壁组织发育尚不完全,腹肌力量比较薄弱或由于腹壁发育缺陷引起。早产儿更加容易出现脐疝,多在小儿哭闹情绪激动或用力大小便时,咳嗽、腹胀也容易出现。脐疝突出部分的内容物,轻者为...
2020-11-18 浏览(5417)
...空一旦出现,患者会表现为腹部剧烈的疼痛,呈板状腹,腹肌非常紧张,可伴有恶心、呕吐、寒颤、高热等不适的症状。
2020-08-26 浏览(2521)
...是患者一般会表现为上腹部或者整个腹部有明显的压痛、腹肌紧张、反跳痛等腹膜刺激征的表现。患者的影像学的检查主要是通过进行腹部立位平片或者是腹部CT的平扫。
2020-08-26 浏览(1853)
A:即使是有骨盆前倾锻炼的腹肌也会跟正常的腹肌是一样的,在临床上骨盆前倾不算是一个疾病,只是个体发育的程度不同而已。并不需要特殊的医疗方面的治疗。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:身高与遗传有关,主要由骨骼生长发育所致,因此可以通过补钙促进你骨骼生长发育。
陈启众副主任医师宁夏医科大学总医院
A:如果您确诊是腹直肌分离的话,可以通过针灸按摩,另外可以做下理疗等方法进行综合治疗的。
李青主任医师沈阳市红十字会医院
A:平常的时候正常的生活就可以了,饮食方面也要多吃一些高钙的食物,比如说虾皮,牛奶,豆制品,海带,鱼虾类等食物,如果是要锻炼腹部肌肉的话,也要多吃一些优质蛋白质的食物,比如说牛肉,鸡蛋,鸡胸肉,蛋白质粉等...
王富主治医师济南市中西医结合医院