孕前不关注胖瘦,孕期不控制体重,产后才注意身材,这可是很多新妈咪的硬伤!想要在产后快速恢复凹凸有致的辣妈身材,有法子吗?当然!
“辣妈”是互联网新生代网络名词,而产后如何快速地恢复苗条身材,也是众多爱美女性关切的问题。一些新妈妈性子急,刚出院没几天,就积极展开瘦身计划。其实,并非所有的锻炼方式都是一样的。有些体育锻炼方式确实会比其他的要有效得多。那么,什么样的锻炼方式才是最佳的呢?
(一)拒绝胯部变宽!凯格尔动作
收缩骨盆底部肌肉的动作,可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉。这是产后恢复最重要的一个动作,在分娩24小时之后就可以开始进行。
产后女性,尤其是顺产的女性,一部分会在产后出现轻微的尿失禁,打喷嚏、咳嗽或者用力的时候,会有轻微的漏尿。这个动作对于缓解这种情况非常有帮助。同时还能改善阴道松弛的情况,提高长期的性生活质量。
骨盆肌肉是经常被人忽略的肌肉群,可以通过这种方法来体验骨盆肌肉的收缩:在排尿的时候做,在排尿的中途,用力收缩尿道、肛门附近的肌肉,中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。
记住这种感觉,然后可以躺在床上练习,每次都用最大力气收缩骨盆的肌肉,然后坚持尽量长的时间,之后放松,做10次为一组,每天做3组。
(二)不要大肚子!产后腹部锻炼
生完娃依然大肚子,是产后妈咪都不愿意看到的“悲剧”,不想让“悲剧”发生在自己身上,做好这三个动作:抬头、抬肩、卷腹。
第一步:抬头
仰卧在床上,双手放在身体两侧,两腿屈膝,双脚踩在床面上。先吸气,呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。然后吸气,放下头和颈部。
第二步:抬肩
当你可以轻松不费力连续完成10个抬头动作之后,就可以试试这个动作了,姿势和上个动作一样。吸气,呼气的时候收缩腹部,将头部和肩膀都抬起来,双手试图够到膝盖,然后吸气,慢慢放下肩膀。
第三步:卷腹
同样的,当你能轻松不费力连续完成10个抬肩动作之后,就可以试试锻炼腹肌最好的动作——卷腹。
姿势还是仰卧在床上,两腿屈膝,双脚踩在床面上,将双手放在身体两侧。先吸气,呼气时收缩腹部,将胸部肩膀和头部都抬起来,抬到与地面呈45度角即可,坚持两秒钟,然后慢慢放下。
这几个动作,最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置,而是感受腹部肌肉的发力。在刚开始的时候,要根据自己的能力来进行,不要贪多、求快。可以在一天里进行练习。
(三)凹凸有致!产后身型塑造运动
1.散步
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼,因为这将更加帮助您加强心脏的功能和脂肪燃烧。而散步是最简单、最有效的锻炼方式。您可以在任何时间、任何地点进行。通常,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重(如果你不做其他的事情)。散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后慢慢增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟。
2.仰卧起坐
仰卧起坐是让我们快速拥有平坦紧实的腹部比较好的方式。仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,大家可以尝试做如下改变:每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多。
3.俯卧撑
俯卧撑可以锻炼胸肌、背肌、三头肌还有腹肌。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。比如,可以将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手扶在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。下面说说如何有效而正确地做俯卧撑:面对着地面,俯下身去,双手着地,双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直,从肩膀到脚、背部、臀部保持平衡。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。
4.跨马步
跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢地将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加有效,你可以变化方式,不仅向前跨,还可以向后跨、向前跨结合,或者向左跨、向右跨结合。
5.蹲起
蹲起可以同时锻炼到四头肌、腿窝和臀肌。为了达到最佳效果,在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离,背部保持直立。弯曲膝盖,降低臀部。想象你自己就坐在一把椅子上面,但是事实上是没有那把椅子的。刚刚开始练习时,有张椅子在也有不小的帮助,慢慢地将自己的臀部下降到椅子上,然后提臀离开椅子。掌握之后,就可以不用椅子了。
6.爬楼梯
爬楼梯所消耗的热量要比散步多4倍,比晨跑锻炼还多80%。爬楼梯时身体略前倾,加上手的摆动、跨步,能够增强下肢肌肉和韧带的力量,保持下肢关节的灵活性,且能增强内脏功能。爬楼梯时人的呼吸频率和脉搏次数会加快,这对增强人体的呼吸系统机能,加强心脏、血管系统都有极好的促进作用。
7.游泳
游泳是一种全身运动,不但可以塑形,还可提高你的心肺功能,锻炼全身几乎所有的肌肉。另外,游泳时,因为水的密度(换句话说就是阻力)和传热性能比空气大(水的热传导系数比空气大26倍,就是说在温度相同的情况下,人体在水里散失热量比在空气里快二十多倍),所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。
专家们提醒大家,辣妈的含义已经不仅仅在于外表、身材等表层意义,而更多的是包含着对女性在成家生孩子等一系列人生大事发生之后,仍然调整心态、成熟思考、有序打理生活、细心照顾儿女、勇敢追求人生梦想的积极向上的心态。
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A:如果还在母乳喂养,不建议过度减肥,因为如果母乳喂养时蛋白质摄入不足,孩子的营养就跟不上,可以通过适当的运动控制体重,在产后适当减肥。
况雪静主治医师淮南市第一人民医院