减脂又能增肌是很多男人想要的健身目标，但是很多人没有减脂增肌健身计划的支持，今日小编推荐四天健身减脂增肌计划，大家赶紧收藏起来，相信会对你的减脂增肌有帮助的！

　　减脂增肌计划

　　第一天：练胸为主

　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8。

　　负重深蹲3*12。

　　哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10。

　　哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10。

　　有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。

　　仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。

　　第二天：练肩为主

　　坐姿推举4*8-10。

　　侧平举4*8-10。

　　俯身侧平举4*8-10。

　　前平举4*8-10。

　　有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。

　　仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。

　　第三天：练背为主

　　负重深蹲：3*12。

　　杠铃直立上拉：4*8-10。

　　双手划船：4*10。

　　单手划船：4*10。

　　哑铃硬拉：3*10。

　　哑铃耸肩：3*10。

　　有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。

　　仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。

　　第四天：练臂为主

　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8。

　　站姿哑铃弯举4*8-10。

　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10。

　　仰姿反屈伸4*8。

　　卧姿臂屈伸3*8。

　　有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。

　　仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。

　　减脂增肌餐

　　一、 早餐

　　自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。

　　二、 午餐

　　以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

　　三、 晚餐

　　遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。三餐餐间补充健康小吃可以选择：苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。