我们都知道平板杠铃卧推是挺好的健身方式,但是平板卧推练习过程中也要注意一些问题!这些问题不正视会导致身体出现损伤的!那么常见的杠铃平板卧推有什么需要注意呢?平板杠铃卧推的动作要领是怎样呢?一起跟着小编学习下!
杠铃平板卧推注意事项
1、始终紧握住杠铃,紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。
2、整个动作过程中始终保持挺胸(胸廓的伸展)。
3、肘部贴近身体,大臂与躯干的夹角大约成45度。
4、出杠的时候深吸一口气并憋住。
5、杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。
6、背部,臀部和腿部持续紧张并做等长收缩,肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。
7、当杠铃下降至胸时,双脚向下贴地,发力推起杠铃并呼气。
8、推起的最高点不锁关节,并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。
怎么练平板杠铃卧推
1、杠铃卧推一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形,两肩完全下沉,杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时,必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态,稍停。
2、上推时呼气,还原到起始位置时用口吸气。
3、不要把臀部和腰抬离凳子。
4、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。
注意:不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
平板杠铃卧推怎么练胸肌
窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。
宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。
可以做心电图的检查,心脏彩超检查,还有平板运动心电图,其他的检查还有冠状动脉的增强CT,最准确的是冠状动脉造影。
2021-05-03 浏览(3476)
...改变工作生活方式,减少低头时间,放松颈部肌肉和进行平板支撑、游泳、适当的对抗锻炼等进行保守治疗。若症状严重时,可口服非甾体类的抗炎药、局部热敷和康复理疗等。
2021-02-14 浏览(7888)
...主要是进行腰背肌肉和下肢力量的锻炼。腰背肌的锻炼是平板支撑,这样对腰部损伤小,循序渐进可以锻炼腰背肌力量。下肢锻炼可以通过踝泵锻炼,即主动收缩大腿肌肉的力量,向上勾脚背,抬腿放下。这些都不会加重腰椎管...
2021-02-13 浏览(8919)
...在好的差不多了之后,可以一些康复运动,可以做瑜伽、平板撑、腰背的拱桥锻炼,小飞燕这些方法效果都不错。
2021-02-05 浏览(9257)
A:尿崩症的基础治疗就是避免使用溶质性的利尿剂,去除抗利尿激素细胞的损伤因素,无论中枢性尿崩症还是其他因素尿崩症治疗首选的都是药物治疗。
梁茵主任医师温州市人民医院
A:饮食上注意尽量少吃高脂肪、油炸的食物,像肥肉、炸鸡等,多吃新鲜的蔬菜水果。
陈颖副主任医师佳木斯大学附属第一医院
A:出现这种情况以后可以行平板支撑运动,以加强腰背部肌肉筋膜韧带的力量,稳定脊柱结构减轻椎体受力,防止脊柱侧弯情况加重。在出现s型脊柱侧弯情况以后最好就诊行手术治疗。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:这个运动,也要适度的,如果一开始比较剧烈,可能会导致肌肉的拉伤,减少运动时及持续时间,可能会缓解。
张强主治医师山东省立第三医院