大家知道类似弯举这种健身运动，很讲究手上的动作，也就是握法。不同弯举握法能够起到的锻炼效果是不同的，那肱二头肌弯举有几种握法呢？如何才能快速练出肱二头肌呢？下面跟着一起看看吧！

　　肱二头肌弯举常见握法

　　1、正手握法

　　专业用语为“旋后”握法，即手心向上。

　　用此握法主要训练整个二头肌！“长头”和“短头”。

　　2、反手握法

　　专业用语为“旋前”握法，即手心向下。

　　这一练习锻炼二头的同时更偏向于前臂肌群：主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌。

　　3、锤式握法

　　专业用语为“半旋前”握法，即双手手心相向，用此握法能训练“肱桡肌”。

　　肱桡肌处于前臂外侧位置，训练肱桡肌可使你的手臂得到更全面的发展，线条更美。

　　怎么练出肱二头肌

　　1、顶峰收缩

　　这点很多朋友都忽略了！进行所有二头肌训练时，一定要将二头肌在顶峰收缩时「挤压，绷紧」，这为肌肉带来压力并刺激生长。以杠铃弯举为例，进行动作时要将杠铃提至及肩，并用力“挤压”二头肌，不能随便提起放低就算。当你采用顶峰收缩，便会发现你的二头肌在发滚发胀！

　　2、全程动作

　　这是训练二头肌的一个重点！全程动作是一个动作由肌肉完全展开至完全收紧（从肌肉起点到终点，最大程度的收缩肌肉和伸展），这可以全面地刺激目标肌肉，促进生长。可惜很多朋友为了追求训练重量的增重，不惜牺牲全程动作！这并不是明智的！

　　3、手腕前拗

　　有位朋友习惯在动作开始时，先拗手腕，才提起重量。这个动作会将重量分散到前臂，因此削弱了重量对二头肌的刺激，同时亦加在腕关节的磨损。请在进行弯举时，手腕锁死，保持手腕跟前臂成一直线，尽量避免任何伸展。

　　肱二头肌训练计划

　　1、基础训练

　　越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌塑形看上去更加饱满，健美。

　　2、自由重量

　　哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。

　　2、多样化训练

　　训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。（参考网站：健身吧）