以中国人平均代谢水平,平均营养摄入,无训练为原始条件,采用那些策略,或者说养成哪些习惯,能够使一个人长期维持在健康的低体脂状态?
多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!
鱼肉和肌肉是蛋白质的优质来源——应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。
不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
需要明白,你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧,低脂饮食确实是,但是只在你正确饮食时成立(是的,你可能会做错的)。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6)可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
还有一件事需要说,需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。
计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物,各方的意见是有很大差别的。有些人认为减脂时碳水化合物都不该吃。好吧,确实,不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。
复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。
频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。但是慢着!你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧,这种说法比较接近事实。原理其实是这样的:当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。这样,你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的,但是改良得更有效了。
早餐!它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,而早餐就是那个信号。
关于运动:
有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!
有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。
交叉训练
有两件事要避免:平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法(也许不是唯一的方法)是什么?交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。所以,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车。易如反掌是不是!你也可以在一天里组合不同的活动。
选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪,大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟,也没有问题。
高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子?在跑步机上走一分钟,紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。
保持低体脂率,比减脂更难!
减脂和保持体脂率两件事情,要求的技能不同,也就是说可能很会减,但是未必会保持;
大胖子减掉好几十斤,想保持成果很难,因为减肥前后的维持体重饮食差异巨大,形成了十几年几十年的饮食习惯很难在一两年内彻底改变;
健身新手想保持减脂成果难,因为健身新手缺乏控制体脂率的技能,减成的体脂率稍不留神就走形了;
健身高手想保持低体脂率难,是因为高手往往追求更极致的牛逼身材,也许大部分高手有能力练出这种身材,但是因为这种程度的体脂率(大概是男8%女17%的水平)对人体来说已经属于异常低的范围,所以保持的难度极大。
提高体脂率的5个方法
第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的,些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己,平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程,同样关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”或者“hiit”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为小hi觉得,跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。(参考网站:搜狐)
切胃减肥手术一般是比较安全的,切胃减肥手术主要是利用腹腔镜的方式将胃肠道部分进行切除。
2022-04-11 浏览(1661)
切胃减肥手术主要是将部分的胃进行切除来帮助减少食物的摄入,缩小食物的摄入量,从而来帮助达到减肥的目的。
2022-04-11 浏览(5937)
减肥手术胃旁路手术和袖状胃切除手术的效果比较好,胃旁路手术不仅能够有效减少食物的吸收和摄入,还具备比较显著的减肥效果。
2022-04-11 浏览(9539)
切胃手术减肥的主要危害是可能会出现胃部疤痕、胃食管反流、贫血、肠粘连、肠梗阻、消化道瘘等。
2022-04-11 浏览(4677)
A:...、营养过多、产后腹肌松弛是产后肥胖的主要原因,产后减肥的方法包括饮食减肥、运动减肥、药物减肥、物理减肥等,其中,运动减肥是通过合理适当的锻炼达到减肥的目的。在运动锻炼减肥的同时,也要注意控制饮食,合理...
余晓芳主治医师九江市妇幼保健院
A:单纯口服减肥药很难达到减肥的效果,最好配合低热量饮食和有氧运动、抗阻力运动效果更好。
武玮主治医师亳州市人民医院
A:减肥药有奥利司他胶囊,可以抑制肠道对脂肪的吸收,左旋肉碱,可以促进脂肪的燃烧,转化为热量,还有就是二甲双胍、利拉鲁肽减肥效果明显,但目前只批准用于糖尿病病人。
武玮主治医师亳州市人民医院
A:只要您觉得疼痛可以忍受也可以不用药,不过用药快一些,再说让您用的是外用药。
任正新主治医师河西学院附属张掖人民医院