对于想要自己的肩膀看起来更加给人安全感的话，那么将自己整个肩部的前、中、后三束锻炼起来是非常的关键的，当然其中最难就是后束的锻炼了，因此如何训练这各部位呢？来学习吧！

　　1、类似俯身哑铃飞鸟的动作。

　　有点差别的地方在于哑铃要抬起的时候，我们是要虎口处要朝外旋转。具体的动作就是坐在一个高度适中的椅子上，让双脚能够撑地，先让双手握住哑铃静止，然后做上面的哑铃外旋运动，可以很好的锻炼和挤压三角肌后束。

　　2、单手哑铃划船的练习。

　　具体的动作要求呢？就是单手放在椅子上，身体弯曲，头部稍微抬起，可以选择稍微踮起脚尖，另外一只手握住哑铃，做划船的练习，这样后束能够承受最大重量的复合动作。

　　3、俯身哑铃拉起练习。

　　双脚并拢站立，膝盖可以稍微弯曲下，记得不需要挺直，这样做起来比较正规，双手各握住一个哑铃，双手拉起哑铃做类似小鸟挥动翅膀的动作，主要有对握和正面握两种形式。什么是正面握呢？哑铃在下放的时候，掌心相对的，而其他是哑铃板相对是对握的。

　　4、高位下拉的练习。

　　在做这个动作的时候，要双手拉住器材，然后做下拉的运动。记住手肘要完全的打开，让其轨迹与身体是垂直的，这样可以加大三角肌后束的受力，使其能够最大程度的锻炼到。

　　5、杠铃开肘划船练习。

　　如同杠铃划船一样，但是双手之间的距离要稍微大些，尽量让双手的距离是身体能够承受的最大距离。然后做杠铃拉起的练习，这样的距离和动作可以让后束以及周边肌群得到更好的锻炼，后束锻炼效果会更加的出色。

　　6、哑铃水平外展。

　　与俯身哑铃飞鸟和相似的，但是在哑铃拉起的时候，我们需要是要是水平位置的展开，主要是针对肱三头肌以及肩关节，可以让后背得到比较好的放松，锻炼起来非常的靠谱。

　　7、杠铃后推荐。

　　这个动作也是需要利用到杠铃来进行练习，就是将重量适宜的杠铃轻轻用双手放置颈后撑起来，可以坐着或者站起来进行练习，上去和下落杠铃的时候要尽量抬高和尽量不靠近颈部，这样可以很好锻炼到的同时也避免颈部受伤。

　　总之而言，大家要明白三角肌后束的发达可以让你的背部和肩部给人更加强壮的感觉，当然锻炼起来可能不是那么的容易，这也是很多健身人士经常被诟病为何你的后束那么的不明显呢？不过确实，相对中束也好，前束也罢，下的功夫是要更多才行，因此如果想要摆脱这样的疑问，那么就来锻炼起来吧！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）