臀中肌的功能有哪些呢?臀中肌的功能还真不少,具体可以从其三种表现形式来突出,比如直立、坐姿、跑步三种身体状态来分析,下面就跟小编一起来好好的关注下。希望对大家是有帮助的!
臀中肌的功能
臀中肌位于髋部的外侧,附着在髂窝外侧中部以及股骨大转子的外侧面。
1、在髂骨固定状态下,它的主要功能是使髋关节外展,也可通过前部肌纤维做前屈的运动,后部肌纤维做伸的运动;如果股骨固定,两侧同时起作用时,会使骨盆前倾(前部肌纤维作用)或者后倾(后部肌纤维作用),此肌肉也可称为髋关节的“三角肌”;在以往对于臀中肌的训练中,我们多是沿用它的传统解剖功能去训练它,如站姿髋外展,侧卧抬腿等。
2、在直立状态下,臀中肌的主要功能实际上是等长稳定(腰椎-骨盆-髋联合);骨盆衔接起我们的下肢和躯干,好似人体的中轴,起到承上启下的作用,这个区域往往也指人体的“核心”部位,稳定躯干的同时保证力的传输,那么在运动中对于骨盆的稳定则至关重要 ,如在单脚站立状态下,臀中肌可在侧面保持骨盆的稳定,防止其向对侧倾倒。
3、在行走和跑步运动中,会有一个单脚站立过渡阶段;此时如果你的臀中肌无力,将使走路跑步摇摆不定,核心除了能传导力量,还起到在运动中稳定姿态,保持身体正确排列的功能,前面我们提到骨盆的重要性,如果它不能在运动中保持良好稳定,会使我们在运动中加大受伤的风险以及浪费很多不必要的能量支出。
臀中肌锻炼方法
侧卧髋外展
1、首先侧卧在垫子上,保持身体像一面墙一样,手可以垫在自己的头下,确保身体稳定。
2、保持身体不动的情况下,打开上面那条腿,腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留,分开的时候慢慢呼气,还原的时候吸气,动作速度要慢,去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次,然后换另一侧再做。
跪姿髋外展
1、跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
2、将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)。
3、起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方,再慢慢恢复至预备动作,做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。(参考网站:360个人图书馆)
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