大家如果对胸大肌有了解的话，概念是可以分为胸大肌上、中、下三个部位的，那么这些部位如果针对性训练的话，其实效果会相当的出色的。那么怎么训练中缝和下沿呢？一起看下吧。

　　胸大肌针对性锻炼

　　胸大肌中缝锻炼：蝴蝶机夹胸的好处是胸大肌在”夹”这个动作中，胸大肌的紧张状态会较久较大一些并会集中在”中缝”即大家讲慨”乳沟”。哑铃飞鸟在肩部的锻练会比胸部多些，所以用作操”乳沟”的话，效果当然不及蝴蝶机。而利用蝴蝶机来做练习，线路会较用哑铃稳定及安全。

　　动作：调较坐椅高度，双肩放松、沉肩，腰部紧贴椅背，双脚放松放于地上。手肘约成90度，握横手把，记紧握横手把时手肘跟背部应成一直线，不宜调得过后，手腕伸直。吸气，利用胸肌的收缩将把手向心口方向”夹”下去同时呼气，停顿约1-2秒，吸气慢慢还原至开始动作。

　　胸大肌下沿锻炼：在做屈臂撑时，你是以你自己的体重开始锻炼，然后你可以通过在双腿 间放一个哑铃，或者用皮带系一个重量，逐渐增加阻力。做这种练习，你可以有一 个非常大的动作幅度。

　　动作：将身体支撑在双杠上，保持一定髙度。慢慢地放低身体， 越低越好。然后，用力向下推双杠，直至身体回到初始位置，让胸大肌在动作的顶 部位置保持紧张状态。在这个动作中，身体越向前倾斜，胸部肌肉得到的锻炼就越多。 所以你可以尝试在臀部后面交叉双脚，这样会使你的重心前移，从而让胸大肌获得更大的力。

　　增宽增厚胸大肌的方法

　　单纯地拥有两块硕大的胸大肌是远远不够的，特别是当它们只是挂在一个很小的、普普通通的胸腔上时。我坚信通过仰卧上拉可以有效地扩展胸腔，虽然这还是个有争议的话题。不过要注意，借助器械的上拉练习就不是那么有效了。当你的身体固定在器械上时，承受大部分压力的是背阔肌，所以不能将胸腔扩展到最大程度。

　　当取得了一定的进步后，你就需要将更多的注意力放到细节上面。为了让你胸部肌肉的每一个区域都能充分发达，我建议你在自己的训练计划中加入大量的哑铃飞鸟、拉力器夹胸、屈臂撑和其他一些胸大肌练习动作。

　　同样的，在进人更高级的训练阶段后，你就需要将胸部练习和背部练习结合成超级组。我相信，胸大肌就像背阔肌一样，不仅需要阻力训练，还需要得到充分的 拉伸。

　　因此，当你在做完类似仰卧推举的练习后，就需要立即做引体向上之类的练习， 这样才能使你的胸大肌得到最充分的拉伸。这同样也是一种非常高效的训练方式― 你在训綳间，能够在第一组动作之后的休息期锻炼其他肌肉群，这会使你的训练 进度大大加快，并且帮你燃烧掉额外的卡路里。（参考网站：闹钟健身网）

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