安全手册
●脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。
●不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。
●下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。
●膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。
●做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。
●保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。
●保持均匀呼吸,不要屏气。
识板走步
■ 踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶哟!
■ 步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
● Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;
● Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;
● Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;
● Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
第二组
● Three Knee (抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;
● Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ;
● V - step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;
●J umping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
每组动作可以进行多种组合,比如按 A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。
实用贴士
■服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step ,其实这样很容易损伤脚踝。
■课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做 Step ,也可以将 Step 和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。
■频率每周至少应做3次,3个月为一个周期。
坚持下来,好处多多:可以提高心肺功能;增强协调性;关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000 -1500 千卡),而提臀和改善腿部曲线,也都能做得到!
■登楼上课时间有限,一个周期也就30来次。
所以平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和 Step 很好地配合起来。
坐骨神经痛一旦发生,首先我们的锻炼要对无痛肢体进行锻炼,这种活动包括肌肉力量的练习,包括屈伸的练习。
2022-04-03 浏览(8249)
腰椎管狭窄可以做拱桥式运动、游泳锻炼、小燕飞等动作,在床上还可以做3点或者5点支撑运动,或者练习抬屁股的动作。
2022-02-16 浏览(3853)
肺腺癌的患者需要适当的对身体进行相应的运动,可以在室外进行散步、呼吸新鲜空气,同时还可以做一些气功的练习。
2021-02-18 浏览(7162)
...行等有氧运动。平时要有意识的加强关节周围肌肉力量的练习,加强肌肉力量,能够更好的保护膝关节的稳定。平时要适当的进行膝关节的屈伸活动的锻炼。
2021-01-25 浏览(6602)
A:相对来说现在的话保健手册是很普遍的,大家有很多的问题,而且对于孩子的关注度也会比之前高得多,所以这个还是有必要的。
杨尧华主任医师宁夏医科大学总医院
A:每个医院的要求不同,唐氏筛查是否需要预约,需要咨询就诊医院。按照医嘱定期孕检,保证母儿健康。
侯杰主治医师中国人民解放军联勤保障部队第九六一医院
A:怀孕后需要进一步做好检查,比如建立孕期手册,然后根据手册进一步复查即可,及时做到孕期检查,必要时对症处理即可。
韩鹏飞主治医师潍坊市妇幼保健院
A:可能会建立孕期的保健手册,把该带的证件都带着,平时要预防感冒和谨慎使用药物,养成规律的生活习惯。
梁云云主治医师南昌市第三医院