食谱一
　　
晨起饮水１杯，约３００毫升。

早餐：豆浆４００毫升，鸡蛋１个，主食１００克。

早午间：水果１个。

午餐：米饭１００克，畜禽肝１００克，海带１００克，蔬菜两种各１００克。

午晚间：水果１个。

晚餐：米饭１００克，去皮海产品１００克，豆制品１００克，蔬菜１００克。

睡前：脱脂鲜奶２５０毫升。

食谱二
　　
晨起饮水１杯，约３００毫升。

早餐：鲜奶４００毫升，全麦面包１００克。

早午间：水果１个。

午餐：米饭１００克，瘦牛肉１００克，菌类１００克，蔬菜两种各１００克。

午晚间：水果１个。

晚餐：米饭１００克，去皮海产品１００克，海带１００克，蔬菜１００克。

睡前：豆浆２５０毫升。

　　食谱三
　　
早餐：粗粮粥１００克，瘦肉馅包子１００克。

早午间：水果１个。

午餐：米饭１００克，去皮鸡肉１００克，菌类１００克，蔬菜两种各１００克。

午晚间：水果１个。

晚餐：米饭１００克，去皮海产品１００克，豆制品１００克，蔬菜１００克。

睡前：脱脂鲜奶２５０毫升。

提示：
　　
１、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。

２、男子每天可增加主食５０～１００克或水果１～２个。

３、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过５０克。

４、上下午最好是两个品种的水果。

５、每天饮８～１０杯水，约两三升。

６、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。

７、早晨起来和晚上睡觉之前可使用７Ｄ瘦配合减肥。效果很好。

８、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。